Alimentos ricos em cálcio

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IMPORTANTE As informações apresentadas aqui NÃO DEVEM ser usadas para substituir o diagnóstico clinico habilitado ou um planejamento nutricional adequado. PROCURE SEMPRE UM MÉDICO, NUTRICIONISTA ou PROFISSIONAL ESPECIALIZADO para diagnosticar doenças, indicar tratamentos, receitar remédios ou prescrever dietas. Todo material publicado aqui possui caráter apenas informativo e deve ser encarado como fonte de conhecimentos gerais.

30 Alimentos Vegetais Ricos em Cálcio Idealização e produção: Portal Tudo Para Vegetarianos Direção de Arte: Juliana Coutinho Oliveira Revisão: Roger Costa Oliveira Conheça nosso site: http://www.tudoparavegetarianos.com.br Entre em contato conosco: [email protected] Criação do projeto: Agência Couty Design & Tecnologia Copyright © 2017, TUDO PARA VEGETARIANOS, Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de 19/02/1998. E-book gratuito. Não poderá ser vendido ou distribuído sem expressa autorização dos produtores. E-book versão 1.1 – Verifique se você possui a versão mais atualizada deste material acessando: http://www.tudoparavegetarianos.com.br/ebook-calcio-nos-vegetais

INTRODUÇÃO Talvez você não saiba, mas o cálcio é o quinto elemento mais abundante no planeta, porém, a população mundial apresenta um elevado índice de inadequação às quantidades de cálcio recomendadas. Curioso este fato, não é mesmo? A questão toda é que normalmente quando buscamos adotar uma alimentação sem o uso de leite animal e derivados por conta de alguma intolerância ou alergia alimentar, ou mesmo pela escolha da dieta vegetariana estrita (o que via de regra exclui o leite animal e derivados), uma das maiores preocupações é com relação ao consumo de cálcio, pois a crença popular diz que se não consumirmos leite vamos ter problemas de deficiência de cálcio em nosso organismo, porém não é bem assim. Como você já deve ter percebido, além do grupo dos vegetarianos estritos que não fazem uso do leite animal e derivados, atualmente

temos vivido o cenário de uma grande quantidade de adultos e crianças com intolerância ou alergia a lactose, o que tem levado milhares de pessoas a buscarem alternativas saudáveis que possam suprir tanto suas necessidades nutricionais quanto opções que possam fazer parte do seu dia a dia. O fato é que assim como outros nutrientes, é importante estarmos atentos à nossa dieta, através de refeições balanceadas e saudáveis, além do nosso estilo de vida de maneira geral, e uma alimentação bem planejada e equilibrada poderá lhe atender perfeitamente em suas necessidades nutricionais, inclusive em suas necessidades com relação ao cálcio, mesmo sem o uso de alimentos de origem animal. Desejo que este material te ajude a tomar conhecimento da importância do cálcio em sua alimentação, e também de alguns dos alimentos vegetais ricos em cálcio que você pode incluir em seu dia a dia. Roger Oliveira Terapeuta Natural

POR QUE PRECISAMOS DE CÁLCIO? O cálcio é necessário para coagulação do sangue e contração muscular, assim como em diversos processos metabólicos do nosso corpo. Também é fundamental para a constituição óssea. Só para você ter uma idéia, mais de 99% do cálcio presente em nosso organismo está nos ossos e nos dentes, e o restante se divide entre os líquidos e células do corpo, e deste modo podemos concluir que os nossos ossos são o nosso depósito de cálcio. Embora a quantidade de cálcio presente no sangue não seja tão expressiva, ela é vital. Se estivermos com baixos níveis, teremos dificuldade de manter nossos músculos em bom funcionamento, e também teremos problemas na coagulação do sangue, e neste caso, nosso organismo começará a retirar o cálcio dos ossos para manter a presença deste mineral em níveis adequados em nosso sangue.

QUANTO CÁLCIO PRECISAMOS CONSUMIR Não há uma resposta definitiva e precisa sobre quanto precisamos consumir diariamente, mas há algumas recomendações que variam de acordo com o país, e no caso do Brasil é adotada a mesma recomendação que é direcionada aos Estados Unidos: RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE CÁLCIO (ESTADOS UNIDOS E BRASIL) Faixa Etária

Cálcio (mg)

Homens e mulheres de 19 a 49 anos

1.000

Homens e mulheres acima dos 50 anos

1.200

O CÁLCIO NA DIETA VEGETARIANA Para os vegetarianos que utilizam leite e queijos regularmente a quantidade de cálcio não é um problema, porém para os vegetarianos estritos ela costuma ser abaixo do recomendado, geralmente entre 500 mg e 700 mg/dia. Para muitos indivíduos essa quantidade pode ser suficiente porém apenas uma avaliação através de exames poderá confirmar isso.

7 DICAS PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DE CÁLCIO PELO ORGANISMO Dica 1: Consuma alimentos ricos em cálcio, inclusive condimentos. Dica 2: Mantenha bons níveis da vitamina D, o que está ligado diretamente ao aproveitamento do cálcio pelo corpo. Dica 3: Matenha uma alimentação rica em vitamina K, com vegetais folhosos. Um intestino saudável consegue produzir essa vitamina em boa quantidade através da flora bacteriana. Dica 4: Diminua a ingestão de sal. Dica 5: Pratique atividade física, pois a movimentação corporal aumenta a fixação de cálcio nos ossos. Dica 6: Evite o consumo de álcool. Estudos relacionam este hábito ao aumento de fratura de bacia. Dica 7: Não fume. Este hábito leva a reduzir a absorção de cálcio pelo corpo.

30 ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM CÁLCIO Na tabela abaixo você terá acesso a uma lista de 30 alimentos vegetais ricos em cálcio. Logicamente existe uma infinidade de outras fontes vegetais, porém procuramos destacar aqui algumas das mais ricas em cálcio, bem como fontes que são mais conhecidas e comuns ao nosso dia a dia. O valor da coluna 2 da tabela refere-se a quantidade de proteína (em gramas) para cada 100 gramas do respectivo alimento. A título de informação e comparação, 100ml de leite de vaca integral possui 123mg cálcio.

Alimento

Quantidade de cálcio (mg) em 100 g do alimento

Fonte

Número do alimento na tabela

12169

Tahine

960

SR27

Sementes de gergelim

825

TACO

593

Chia seca

631

SR27

12006

Soja

277

SR27

16108

Amêndoa

269

SR27

12061

Manjericão

211

TACO

133

Linhaça

211

TACO

594

Alho

181

SR27

11215

Amaranto

159

SR27

20001

Castanha do Brasil (do Pará)

146

TACO

589

Cereal matinal de milho

143

TACO

25

Agrião

133

TACO

75

Couve-manteiga

131

TACO

115

Rúcula

117

TACO

152

Melado de cana

102

TACO

508

Feijão-branco cozido

90

SR27

16050

Quantidade de cálcio Alimento

Número do

(mg) em 100 g do alimento

Fonte

Sementes de girassol seca

78

SR27

12036

Alga nori

70

SR27

11446

Farinha de mandioca

65

TACO

121

Aveia crua

54

SR27

20038

Brócolis cozido

51

TACO

100

Uva-passa sem semente

50

SR27

09298

Quinoa

47

SR27

20035

Gérmen de trigo

39

SR27

20078

Alface crespa

38

TACO

78

Castanha de caju

37

SR27

12087

Mandioquinha cozida

37

SR27

11299

Farinha de trigo

34

SR27

20080

Feijão-preto cozido

29

TACO

567

Feijão-carioca cozido

27

TACO

561

TACO = Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, elaborada pela Unicamp SR27 = Tabela elaborada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

alimento na tabela

CONCLUSÃO O cálcio é um nutriente que pode-se obter a partir de alimentos de origem vegetal, e para isso é necessário que você tome conhecimento das melhores fontes vegetais de cálcio para ajustes em sua dieta, e também de um planejamento nutricional adequado, equilibrado e saudável, de acordo com as suas necessidades.

BIBLIOGRAFIA Brasil. Ministério da Saúde. Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome/Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011.161 p. Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana / Eric Slywitch. -- 2. Ed. – São Paulo: Alaúde Editorial, 2015. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27 (slightly revised). Version Current: May 2015.

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