Manual do Professor MI

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BEM VINDO À LES MILLS Bem-vindo a Les Mills e sua nova jornada em se tornar um Professor RPM totalmente certificado. É aqui que começa a sua jornada, mudando a sua vida e ao seu redor. Na Les Mills, estamos apaixonadamente dedicados a criar um planeta mais saudável. Nossa ambição é atingir 100 milhões de pessoas por semana. Queremos ajudar a transformar o sistema de saúde global, evitando grandes problemas de saúde causados pela inatividade e pela obesidade. Todos os dias, inspiramos uma longa vida apaixonada por exercícios, alegria ao se movimentar e liderando vidas ativas. Uma voz constante que obriga as pessoas a se moverem. As pessoas ficam mais fortes, mais enxutas, mais rápidas e mais condicionadas por nossa causa. Conhecemos os trabalhos do Fitness Coletivo. Este é o negócio que nos motiva. Comece com VOCÊ. Acreditamos que isso possa ser feito. Confie que seja possível. Nós mudamos o mundo uma pessoa, um casal, uma família, uma empresa, uma cidade, um país, um continente de cada vez. Obrigado por se juntar ao movimento. Phillip & Dr. Jackie Mills

© 2015 Les Mills International Limited

PASSIONALMENTE DEVOTADO A CRIAR UM MUNDO MAIS SAUDÁVEL.

FITNESS É A NOSSA FORÇA VITAL Desde a primeira infância, nosso fundador, Phillip Mills, estava imerso em um estilo de vida ativo. Seu pai, ex-treinador nacional de pista e campo da NZ. Les Mills Snr foi um atleta vencedor da medalha de ouro que, com sua esposa, Colleen criou seus filhos para amar o exercício. 4 vezes atleta olímpico, Les incentivou sua família a buscar a excelência esportiva e, juntos, todos representaram a Nova Zelândia no Atletismo. O desejo de se mover, estar em forma e compartilhar isso com os outros levou a família Mills a abrir sua primeira academia de fitness em 1968. Depois de comparecer à UCLA com uma bolsa de estudos atlética, Phillip juntou-se ao tempo integral do negócio em 1980 e imediatamente começou a inovar. Combinando sua paixão pela música com o amor pelo movimento, ele criou programas de ginastica coletiva que literalmente faziam fila pelas ruas para conseguir um lugar na sala de aula. A emoção era real, os resultados eram surpreendentes. As pessoas estavam se apaixonando pela Ginástica. Em 1990, o jogo mudou. Phillip foi pioneiro na primeira aula de pesos do mundo, PUMP. Foi rapidamente popular na Austrália e Nova Zelândia e em 1997, renomeado BODYPUMP ™ nossa Time de guerreiros, o levou para o mundo.

Estamos em uma missão para criar um planeta saudável. Uma tribo global de Professores que inspira outros a se mover, ajudando aqueles que os rodeiam a se apaixonar pelo Fitness. Para cuidar melhor de si mesmos e cuidar melhor do nosso planeta. Como parte de nossa família internacional, você aprenderá mais sobre nosso patrimônio. Muitas de nossos Rockstars originais compartilharam a cultura Maori da Nova Zelândia enquanto viajavam e dois costumes, o Hongi e o Haka se tornaram importantes para nossos encontros e promovem nosso senso de comunidade, de idéias e crenças compartilhadas. Queremos que você se junte a nós em uma jornada de domínio. Nossos programas de treinamento e educação contínua são todos projetados para ajudálo a se desenvolver, crescer e brilhar. Você vai explorar o que significa ser um guerreiro contra estilos de vida sedentários. Você descobrirá como superar suas limitações pessoais e intensificar para ser um Líder. Alguém que inspira outros a superar.

FITNESS É A NOSSA FORÇA VITAL. BEM VINDO. KIA ORA. AROHA. NÓS SOMOS UMA TR1BO. MUDANDO O MUNDO.

Les Mills tornou-se Les Mills Internacional. Junto desde o início com a Dra. Jackie Mills, M.D, ex-representante nacional de ginástica e apaixonante defensor da medicina nutricional e da saúde holística, Phillip continuou a supervisionar a rápida expansão da empresa. Juntos eles Co-autor de Fighting Globesity, um manifesto e um chamado à ação, incentivando os indivíduos, as empresas e os governos a fazer mais para se atuarem. Hoje em mais de 100 países, mais de 100 mil instrutores ensinam 18 programas a milhões de pessoas por semana. E, na verdade, estamos apenas começando 3

ANTES DO TREINAMENTO ANTES DO TREINAMENTO INICIAL DE RPM, COMPLETE AS TAREFAS ABAIXO:

ANTES DO DIA 2: 1. Revise a Visão Geral de Coaching Camada 3

1. Aprenda a Coreografia da música enviada pelo seu Treinador 2. Leia e entenda 'Ciência do RPM' neste Manual do Professor - Apêndice 1 e assista e compreenda a sessão de educação 'Ciência do RPM' no Kit Didático Digital. 3. Leia e tenha uma compreensão geral dos primeiros 3 Elementos-chave - Coreografia, Técnica e Coaching 4. Leia o Processo de Avaliação e Certificação dos Professores - Apêndice 3 e 4 5. Veja os vídeos de educação 'Get Fit Together', '6 Week Introduction to Group Fitness' e 'Stages of Change' e complete o questionário neste Manual do Professor To view the videos enter the password: lmitraining Get Fit Together: https://vimeo.com/123033251 6 Week Introduction: https://vimeo.com/123031489 Stages of Change: https://vimeo.com/123033252 6. Traga o Mix do módulo, Notas de Coreografia, Manual do Professor (eletrônico ou impresso), iPod com música e fones de ouvido, alimentos, bebidas, troca de roupa, toalha, desodorante etc. 7. Assista o video educacional ‘The Ultimate You’ e faça o exercício deste Manula do Professor To view the video enter the password: lmitraining The Ultimate You: https://vimeo.com/123033255 © 2015 Les Mills International Limited

2. Leia o 'One Tribe Little Black Book', uma Introdução aos objetivos e valores de Les Mills.

“SEJA A MUDANÇA QUE VOCÊ DESEJA VER NO MUNDO.” – GANDHI

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A JORNADA A FRENTE TORNANDO-SE UM PROFESSOR RPM NÓS EXIGIREMOS MUITO DE VOCÊ! Nós pedimos que você se preocupe - com todos, quem quer que seja: os fãs, os desapontados, os fiéis, os fanáticos, os atletas profissionais, os iniciantes e os membros de toda a sua vida. Pedimos que você coloque cada um de seus exercícios antes de tudo. Que você chega cedo, deixe o atraso. Que você deixe a música te conduzir, que você acredite no poder do movimento, o poder do seu corpo como uma ferramenta para a inspiração e como uma obra de arte. E, o mais difícil de tudo, pedimos que inspire, motive e melhore as vidas dos outros.

ESTE MANUAL DO PROFESSOR Durante os próximos dois dias, haverá muito aprendizado sobre como se tornar o melhor Professor de RPM que você pode ser. Use esta Manual para tomar notas, anotar seus pensamentos reflexivos e ajudá-lo a se preparar para suas avaliações. Incluímos muitas informações sobre as quais você aprenderá, mas também há espaço para você tomar notas. Então, vá em frente e crie o seu Manual próprio - anotando a incrível jornada que você está prestes a começar!

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NÓS SABEMOS QUE ESTÁ CONOSCO E MUITO OBRIGADO POR NOS AJUDAR A MUDAR O MUNDO!

OBJETIVOS DO MÓDULO INICIAL QUAIS SÃO SEUS OBJETIVOS NESTE TREINAMENTO? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... O QUE ESTÁ IMPEDINDO VOCE DE ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

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OBJETIVOS DO MÓDULO INICIAL Nós estamos aqui para tornar isso simples visando alcançar quatro objetivos principais até o final dos dois dias: • Você aprenderá e poderá demonstrar cada um dos 5 Elementos-Chave do RPM • Você aprenderá como roteirar e se preparar para sua música de Apresentação • Você irá praticar a apresentação de sua música e receber feedback • E - claro - você vai completar uma Avaliação da sua música completa

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5 ELEMENTOS CHAVE Para se tornar um Professor RPM, você precisa de apenas 5 pontos simples - os 5 Elementos-Chave. Nós vamos examiná-los um por um, explicar o que são, por que você precisa deles e como usá-los. Basta lembrar, baseamos o nossas aulas nestes 5 elementos-chave por um motivo – ELES FUNCIONAM. Então, aprenda-os e você terá sucesso. Simples assim. Vamos nessa então.

COREOGRAFIA CONHEÇA SEU MATERIAL A Coreografia é o centro para o Professor RPM. Você precisa conhecer sua coreografia 100%. Por quê? Uma vez que você aperfeiçoou isso, você pode se concentrar em se conectar com sua turma e trazer o vida para a aula.

ENTENDENDO SUA NOTA DE COREOGRAFIA

VOCÊ PRECISA SABER PERFEITAMENTE100% DA SUA COREOGRAFIA

Todo o trimestre, você receberá suas Notas de Coreografia - isso é tudo o que você precisa saber O QUE É COMPULSÓRIO? para se preparar com sucesso para sua aula. • Você deve saber a Coreografia e a todas as Acompanhe a nossa estrutura de aula composta características de segurança. Eles formam a base da por oito músicas. Cada música tem um objetivo Avaliação da Coreografia. específico e oferece um treino único. As músicas • Você deve seguir os formatos obrigatórios da aula de foram sequenciadas para garantir um exercício 45, 30 ou 60 minutos. equilibrado e eficaz que otimize os benefícios do treinamento cardio intervalado.

FORMATO 45 MINUTOS NOME DO TRECHO

OBJETIVO DO TREINO

1 2 3 4 5 6 7 8

9

COREOGRAFIA FORMATO EXPRESS 30 MINUTOS NOME DO TRECHO

OBJETIVO DO TREINO

1

Aquecimento

O mesmo do Formato de 45 minutos

3

Subidas

Intensidade normal, mas use um pouco mais de urgência na entrega quando se trata dos picos, pois não há nenhuma faixa 7 neste formato. Esses esforços são as maiores resistências da aula.

4

Terreno Misto

Ensine como uma música de treino, deixando os alunos no Pace o mais rápido possível. Use apenas música a partir do Mix 40.

5

Intervalos

Este é o pico sem tempo a perder. Estabeleça alta intensidade de treino e permaneça no ritmo. Capriche nos picos e use as recuperações bem, para construir essa intensidade no próximo bloco novamente.

8

Volta pra casa/ Alongamento

Manter uma pequena urgência aqui e permitir que a FC diminua lentamente. Mantenha-se otimista na sua entrega e venda a importância desta soltura para ajudar na recuperação. Lembre os alunos para pedalar enquanto eles saem de suas bicicletas para permitir que a respiração volte ao normal. Lembre os alunos de se alongarem logo após o treino, posteriores, glúteos, quadriceps e panturrilhas. Ofereça-se para ajudar com estes alongamentos se não tiverem certeza de quais são os melhores.

FORMATO DE 60 MINUTOS USE AS MÚSICAS

1, 2, 3, 4, 5, 6, 3, 6, 7, 8

FORMATO TÉCNICO PARA NOVOS ALUNOS (30-MINUTOS) STEP FORMAT

1

Pre-aula

2

Entre na aula com o Manual de como começar no RPM ( 5 minutos)

3

Fale sobre a Essência do RPM, formatos e visão geral sobre o Ajuste da Bike e as Posições (10 minutos)

4

Sessão Prática – Trechos 1 e 2 (10 minutos)

5

Discussão (5 minutos)

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MÚSICAS E NOTA DE COREOGRAFIA Dominando a Coreografia, você começa a se familiarizar com cada música. Cada música ou trecho tem seu próprio estilo e a sensação é capturada na Coreografia, que é projetada especificamente para melhorar a jornada musical. Ouvir as letras que mostram a Essência e a diversão do programa. Lembre-se, toda a música coincide com o terreno. Se houver uma mudança na música - haverá uma mudança no terreno.

Ao combinar a música com o terreno, olhe através de suas Notas de Coreografia e veja: • Objetivo do Trecho • Perfil • Mudanças músicais • Todas as mudanças do P.R.P (Posições, Resistência e Pace) • Percepção da Intensidade • Conexão e Perfomance

SE VOCÊ SABE SUA COREOGRAFIA, VOCÊ ESTÁ LIVRE PARA ENSINAR

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COREOGRAFIA APRENDENDO SUA NOTA DE COREOGRAFIA Confira as dicas abaixo sobre como você pode se lembrar da sua Coreografia muito mais fácil: Experimente o seguinte para ajudá-lo a memorizar o que precisa saber. • Assista com o Video, leia e siga as Notas de Coreografia ao mesmo tempo • Ouça a música com os Objetivos de cada uma em mente. Leia o Objetivo do Trecho ao ouvir cada música. Dá uma compreensão clara da experiência que os alunos devem ter ao ensinar • Olhe para o Perfil de cada música e visualize o terreno • Ouvir música e fazer exercícios com a Coreografia • Identifique os marcos musicais para dizer onde você está na música, por exemplo, Versos, Chorus, Instrumental, Build-Up. A maioria das mudanças de Coreografia ocorrem quando a música muda • Aprenda a seqüência das Posições e quantas contagens são usadas para cada posição. As seqüências freqüentemente são repetidas na música • Memorize as colunas Pace e Resistência. Dicas claras para estas mudanças: determinam o terreno e a intensidade

Outras grandes idéias são: • Participe de todos WSs possíveis para experimentar grandes Treinadores e as aulas AO VIVO • Se torne Mestre no primeiro bloco e quando isso se tornar natural, vá para a próxima fase • Procure por padrões nas Notas de Coreografia e visualize-os • Tome notas - use um marcador, faça deles único • Ouça sua música em todos os lugares que você puder! No carro, no chuveiro • Prepare-se antes de cada aula • Participe do Lançamentos da Academia

VOCE SABE QUE ESTÁ LÁ QUANDO... • Você aprende a Coreografia de forma rápida e eficaz • Você se sente confiante e entusiasmado com a entrega de uma nova aula • Você pode tocar qualquer música no Lançamento e seu corpo sabe qual a Posição

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APRESENTAÇÃO O QUE VEM AGORA: • Ensine o novo mix por pelo menos 2 semanas • Siga os formatos obrigatórios para as aulas de 45, 60 e 30 minutos. • Mixando a aula - as pessoas vêm à aula por variedade. Tenha em mente o estilo e a sensação da música ao misturar e combinar, de modo que não pareça o mesmo. Considere o fluxo da aula. Se você estiver usando vários mixes, prepare sua música para minimizar o tempo necessário para mudar as músicas • Dicas para mixar e combinar versões RPM. Selecione sua lista de reprodução com base em:

• Dicas para mixar e combinar versões RPM. Selecione sua lista de reprodução com base em: 1. Selecione músicas do material mais recente para refletir a música atual e os princípios de treinamento 2. Se estiver usando a Música 8 (Volta pra casa / Alongamento) a partir da Mix 63 em diante, então, também não ensine uma Música 9 (Alongamento) das versões anteriores ao RPM 63 4. Use somente músicas de Terreno Misto a partir do Mix 40. 3. Verifique a duração total da sua lista de reprodução escolhida (45 minutos

APRESENTAÇÃO Prepare sua Coreografia para a apresentação. Tome notas abaixo enquanto trabalha com suas Notas de Coreografia ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... 13

TÉCNICA VOCÊ É UM PODEROSO MODELO. As pessoas adoram a intensidade, a adrenalina, a energia que sentem ao pedalar no ritmo e da alegria do treino em grupo. Eles adoram a simplicidade do programa.

SEU OBJETIVO É SER UM EXEMPLO DE TÉCNICA PERFEITA

Eles também vêm para obter resultados - eles querem aumentar seu condicionamento físico e alcançar objetivos dentro do treino. E fazer isso com segurança. Para fazer isso, eles têm que pedalar com uma ótima técnica - e eles farão isso copiando você.

AJUSTE DA BIKE RPM

CASA DA TÉCNICA DO RPM

Antes de começar qualquer aula, você deve primeiro aprender a ajustar a bike para voce e seus alunos corretamente. Aproveite o tempo para ajudar os seus alunos a deixar suas bikes ajustadas, isso só levará alguns minutos, mas a diferença em sua experiência de pedalar durará mais! O correto Ajuste da Bike não só garante a nossa pedalada de forma mais eficiente, mas também ajuda a prevenir dores no joelho e lombar. Verifique o seu Glossário das Posição das Notas de Coreografia para obter instruções passo a passo sobre como explicar o correto Ajuste da Bike. E aqui estão alguns pontos extras para lembrar: SEAT HEIGHT Proper seat height contributes the most to force production and comfort. An improper seat height can lead to less force production and injury. There are several ways to establish seat height. However, in a group exercise setting with limited time and minimal equipment, we want to use the most simple but accurate method to establish seat height.

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TÉCNICA: AJUSTE DA BIKE COMECE FORA DA BIKE Fora da bicicleta é um bom lugar para começar a ajustar; comece ajustando o banco para combinar com a altura do topo do osso do quadril.

NA BIKE Traga os pés para as 12h e 6h. Retire seu pé inferior e coloque o calcanhar sobre o pedal. Com a perna e quadril em linha reta, o calcanhar deve apenas tocar no pedal - uma boa altura do banco ajuda na geração de grande produção de força. Se o seu calcanhar toca facilmente o pedal e o joelho está dobrado, o banco é muito baixo. Se você não pode alcançar o pedal sem perder o alinhamento do quadril, o seu banco está muito alto.

COISAS A CONSIDERAR AO AJUSTAR A ALTURA DO BANCO: Se o aluno sente dor anterior no joelho, então o banco deve ser colocado um pouco mais alto. Se o aluno sentir dor na parte posterior do joelho, incluindo dor na panturrilha e/ou no tendão de Aquiles, o banco deve ser abaixado.

ALTURA DO GUIDÃO A altura do guidão deve estar nivelada com o banco ou um pouco abaixo para incentivar o recrutamento muscular efetivo e a potência máxima. Iniciantes ou pessoas com problemas lombares podem querer colocar um pouco acima do banco. Em última análise, a altura do guidão é sobre o conforto do aluno. BANCO – FRENTE E TRÁS Com os pedais na 3h e 9h, posicione o banco de modo que o joelho da frente fique na linha do eixo do pedal ou a parte superior da correia do firma-pé do pedal da frente. Se o joelho está atrás do eixo do pedal, o banco precisa se colocado para a frente. Se o joelho está a frente do eixo do pedal, o banco deve ser colocado para trás. GUIDÃO – FRENTE E TRÁS Esta posição ajuda a garantir que um aluno sinta mínimo de esforço possível sobre a coluna, os ombros e o pescoço.

ROTEIRO DO AJUSTE DA BIKE

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TÉCNICA: POSIÇÕES POSIÇÕES RPM Ao longo da aula, usamos diferentes posições para pedalar. Isso impõe exigências ligeiramente diferentes sobre o corpo e os músculos que trabalhamos. Alterar as Posições traz benefícios máximos, evita superestimar o corpo e traz variedade para a aula, um fator importante no ciclismo indoor. Algumas Posições são usadas em Paces ou Resistências específicas, pois são projetadas para velocidade, subida, pot6encia ou recuperação. Outras são usadas com todos os Paces e Resistências. Seu objetivo é pedalar de forma eficaz e eficiente em cada posição, para que seus alunos façam o mesmo. PEDALANDO FÁCIL CAMADA 1 – DICAS DE SETUP DICAS CAMADA 2 • Ajuste a partir do quadril • Sente atrás no banco • Mãos na largura dos ombros • Ângulo de 90 graus entre o braço e o tronco • Alongue a parte de trás do pescoço e abaixe o queixo • Peito erguido • Ombros para trás • Cotovelos soltos • Parte superior do corpo relaxado • Quadril, joelhos, tornozelos em linha • Porção média do joelho em linha com segundo dedo do pé • Olhos a 2 metros na frente da roda

• Ombros longe das orelhas • Relaxe a parte superior do corpo para ajudar na recuperação • Mãos mais abertas para ajudar com sua respiração

Esta é a posição básica de pedalar, também pode ser utilizada para a recuperação. É usado com Resistência de Subida leve ou no início dos trechos, para fornecer recuperação ativa durante a música, ou quando começamos a construir intensidade no início das fases de treinamento

Notas

RACING

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP

DICAS CAMADA 2

• Flexione a partir do quadril • Alcance os braços à frente • Deslize para trás no banco • Ângulo de 90 graus na parte superior do braço e tronco • Peito erguido • Ombros para trás e para baixo • Flexione os cotovelos • Abdômen para dentro e apertado • Alongue a parte de trás do seu pescoço e desça o queixo • Olhe a 2 metros na frente da roda • Quadris, joelhos, tornozelos em linha

• Deslize as mão no guidão, mantenha os cotovelos dobrados • Deslize para trás no banco, para sentir os glúteos / isquiotibiais • Abdômen forte, mantenha seu corpo firme • Manter um bom alinhamento do joelho, meio da patela alinhada com o meio do pé.

Esta é uma posição de pedalar, e não um sinal para automaticamente ir mais rápido. No entanto, em geral, nós nos movemos para um período de aumento da intensidade usando um pouco mais de resistência e / ou uma velocidade maior. Não se “estique” nesta posição porque não queremos comprometer sua lombar, ombros e pescoço. Esta posição para a frente nos dá uma base mais ampla de apoio e altera ligeiramente o ângulo do quadril, permitindo uma mudança no recrutamento dos glúteos e isquiotibiais; portanto, nos coloca na melhor posição para trabalharmos mais intenso. Usado em faixas 1, 2, 4, 5 e 6..

Notas

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RACING (Q)

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP DICAS CAMADA 2 • Alcance os braços à frente • Deslize para a frente no banco • Ângulo de 90 graus na parte superior do braço e tronco • Peito erguido • Ombros para trás e para baixo • Flexione os cotovelos • Abdômen para dentro e apertado • Alongue a parte de trás do seu pescoço e dobra no queixo • Olhe a 2 metros na frente da roda • Ponta dos pés ligeiramente para baixo • Quadris, joelhos, tornozelos alinhados • Porção média da rótula alinhada com o meio do pé

• Deslize para a frente no banco para trazer o joelho sobre o Ponto de Empurrar. • Ajuda a recrutar mais quadriceps • Dedos para baixo, criando círculos pequenos, rápidos com o pés • Mantenha o seu corpo firme, quadril e parte superior do corpo; aperte seu abdômen..

Usado quando a pedalamos em 1/1 nos trechos 2, 4 e 6. Ao deslizar para a frente no banco e descendo um pouco os dedos dos pés, geramos maior velocidade nas pernas.Trazendo o joelho sobre o Ponto de Empurrar o pedal, significa que criaremos uma ação maior do quadriceps e diminuição do comprimento da alavanca no giro do pedal

Notas

AERO-RACING (Q)

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP DICAS CAMADA 2 • mãos dentro do 'D' • Deslize para a frente no banco • Cotovelos dentro e para baixo • Ombros baixos • Parte superior do corpo baixa • Olhos a frente da roda • Pés ligeiramente para baixo

• Desça a parte superior do corpo, como sua se fosse pegar vácuo do ciclista da frente • Fique sob o vento, esteja aerodinâmico

Os dois usos mais comuns são durante as fases de treinamento nos Trechos 2, 4 e 6 e as vezes no Trecho 5 para aumento de potência. NOTA: Se a sua bicicleta não permite que você coloque as mãos dentro da 'D', fique em Racing.

Notes

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TÉCNICA: POSIÇÕES SUBINDO SENTADO

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP

DICAS CAMADA 2

• Flexione a partir do quadril • Alcance os braços à frente • Deslize para trás no banco • Peito erguido • Ombros para trás e para baixo • Flexione os cotovelos • Abdômen para dentro e apertado • Empurra e puxa • Alongue a parte de trás do seu pescoço e desça o queixo • Olhe a 2 metros na frente da roda • Quadris, joelhos, tornozelos em linha

• Mãos mais abertas dão uma base mais forte de apoio para empurrar • Empurre com seus quadrices e puxe para trás usando sua posterior • Faça grandes círculos com os pés • Empurrar e Puxe • Sente atrás no banco - aumenta a alavanca, criando mais produção de força

Usamos essa Posição de Subida para poder usar carga pesada em ritmo lento e trabalhar nas perna: força ou potência. O posicionamento é o mesmo que usamos com Racing (bumbum para trás). A ampla base de apoio, o deslize do bumbum para trás e a posição do quadril, coloca o corpo na melhor posição para produzir a energia ideal. NOTA: Técnica de pedalar correta é essencial para impulsionar os pedais sob aumento de carga, "Empurrar e puxar" as pernas simultaneamente, a pedalar de forma eficiente, e evitar pedalar em "quadrados"

Notas

SUBINDO EM PÉ

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP DICAS CAMADA 2 • Mãos colocadas no final do guidão com mãos leves • Pouco mais a frente do nosso banco • Abdômen para dentro e apertado • Peito erguido • Ombros para trás e para baixo • Cotovelos soltos e para dentro • O corpo move lado a lado • Olhos a frente da roda

• ABD forte para uma subida forte • Sinta o bumbum tocar no nariz do banco • Empurre para baixo através do pedal, produzindo o máximo de força que você puder • Puxe o guidão para neutralizar a pressão para baixo • Mantenha o seu peso corporal em suas pernas, não no guidão

Antes de você ficar em pé, certifique-se de ter colocado uma resistência suficiente. Você é muito mais forte quando você está em pé porque você está aplicando o seu peso de corpo inteiro para conduzir os pedais. Você deve ter resistência suficiente para contrabalançar o peso do corpo

Notes

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ATAQUE EM PÉ

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP DICAS CAMADA 2 • Mãos para o final do guidão • Traga o seu peso corporal ligeiramente para a frente • Abdômen para dentro e apertado • Peito alto • Olhos para frente da roda

• Deslocar o quadril levemente para a frente, senta seus quadríceps • CORE forte para pernas fortes • Parte da frente do corpo em foco, quadríceps estão dentro! • Pra frente, quadríceps trabalhando

Usamos essa posição no Trechos 5, e no topo da subida para mudar o recrutamento muscular para os esforços de intensidade rápidos e potência. Trazendo o peso para a frente aumenta recrutamento nos quadríceps.

Notas

RECUPERAÇÃO SENTADO

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP

DICAS CAMADA 2

• Sente-se na parte de trás do banco • Ombros para trás • Peito alto • Quadril, joelhos, tornozelos alinhados

• Abra o peito, recupere o fôlego • Deixe os braços soltos ao lado do corpo • Tire o ar de dentro, o oxigênio é energia

Esta posição é usado para recuperação, mudanças de posição e alongamento, no início, durante ou no final dos trechos.

Notas

RECUPERAÇÃO EM PÉ

CAMADA 1 – DICAS DE SETUP

DICAS CAMADA 2

- Em pé na bicicleta • Peito pra cima e aberto • Alongue as costas • Estender as pernas um pouco mais • Calcanhares para baixo

• Em pé e recuperar • Sinta a recuperação nas pernas e nas costas • Use esse momento para recarregar

Esta posição é utilizado para recuperação e mudanças de postura e quando nós desaceleramos para um “passeio” sobre os pedais.

Notas

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TÉCNICA: ERROS COMUNS POSIÇÃO

ERRO COMUM

PEDALANDO FACIL

RACING & RACING (QUADRIL A FRENTE)

AERO-RACING

SUBINDO SENTADO

SUBINDO EM PÉ

ATAQUE EM PÉ

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RESISTÊNCIA Os pilotos podem alcançar resultados ainda melhores utilizando a resistência correta. A Resistência é baseada está misturada com os objetivos da música, a velocidade ou o ritmo da música (bpm) e a Coreografia. Usando diferentes combinações de Resistência e Pace conseguimos: • Diferentes intensidades de treino • Diferentes resultados no treino usando diferentes sistemas de energia • Recrutamento de diferentes fibras musculares Muitas pessoas não tem certeza de como manipular a Resistência para tirar o máximo proveito do seu treino. Nem todas as bikes de RPM têm a mesma sensação de resistência, então você precisa estar ciente disso e entender como manipular essa resistência para permitir que você e os alunos aproveitem ao máximo do treino.

RESISTÊNCIA DE ATAQUE Esta resistência é um pouco menor do que o que usamos para subir. Usar uma cadência ligeiramente mais rápida o manterá sob nossa Resistência de Suibda. Para encontrá-la, entre a Resistência de Racing e a Resistência de Subida, onde é quase grande o suficiente para ficar em pé. Suas pernas devem se sentir pesadas e seus músculos comprometidos. RESISTÊNCIA DE SUBIDA A resistência mais pesada que nós empurramos para simular escalar colinas e montanhas. É aí que existe resistência suficiente para sentir pressão nas pernas. O pedal deve se sentir pesado para pedalar. Por estar sentado, aumente a resistência até que você precise se levantar, sentindo que está subindo uma grande subida.

A Coreografia de música fornece instruções claras sobre como você deve gerenciar a Resistência. Essas mudanças são específicas para cada versão (não genérica) e DEVEM ser seguidas 100%. RESISTÊNCIA BÁSICA Antes ou no início do Aquecimento, estabelecemos a Resistência Básica. Começando com a roda livre, aumentamos a resistência até sentir uma leve tensão nos músculos das pernas. A pastilha da resistência deve apenas tocar a roda. Não deve se sentir que está difícil. Ao longo do resto da aula, nunca usamos menos resistência do que esta Resistência Básica. RESISTÊNCIA DE RACING Use esta Resistência quando estiver no 1/1 nas músicas 1, 2, 4 e 6. Encontre a Resistência de Racing, adicionando resistência até que as pernas começam a diminuir para metade (1/2) da música. Algumas bikess têm um mostrador que permite que você faça uma referência visual disso. A velocidade da sua perna deve ser diminuída, no entanto, você ainda pode acelerar.

VOCÊSABE QUANDO ESTÁ COM A RESISTÊNCIA CORRETA QUANDO… • Seu quadriL e bumbum estão estáveis no banco não pulando. Isto é particularmente importante quando você trabalha em paces mais rápidos com Resistência de Racing • Sua velocidade / pace da perna corresponde ao objetivo da música e ao Pace da Coreografia • Sua intensidade de treino corresponde à Intensidade Física (PI) que estamos procurando em cada música

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TÉCNICA EXPLICANDO AS RESISTÊNCIAS RESISTÊNCIA BÁSICA

RESISTÊNCIA DE RACING

RESISTÊNCIA DE ATAQUE

RESISTÊNCIA DE SUBIDA

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PACES Utilizamos várias velocidades, entre 65rpm a 140rpm, dependendo dos Objetivos das músicas e da Coreografia. É essencial que você seja um MODELO em as todas as velocidades, com muita precisão.

PACE

QUANDO E COMO USAR

SUPER LENTO (1/4)

Músicas 3, 5, 7 e Músicas de Recuperação

LENTO (1/2)

Metade da batida da música. Resistência de Racing ou Recuperação

MÉDIO (3/4)

Músicas: 1, 2, 3 (Per D na batida), 1, 2, 3 (Per E na batida) Recuperação/Soltura

ACELERADO (3/4+)

Perto da batida Resistência variadas

RÁPIDO OU NA BATIDA (1/1)

120 – 140rpm

SPRINT (1/1+)

5 – 10% mais rápido que a batida

EXPLICANDO OS PACES

VOCÊ SABE QUANDO ESTÁ LÁ.. • Seus ALUNOS começam a pedalar com uma ótima Técnica • Seus alunos dizem que são inspirado pela maneira como você se move • Um ciclista, Treinador ou gerente comenta que sua Técnica de Pedalar é perfeita

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PRÁTICA DA APRESENTAÇÃO EXCELLENT

GOOD

BASE: AJUSTE DA BIKE

NEEDS WORK

Dê uma avaliação honesta de onde sua Técnica está no momento. Pense sobre a Casa da Técnica. Como estão suas: Fundação (Ajuste da Bike)? Suas Paredes (Posições)? Seu telhado (Resistência e Pace)? O que precisa treinar? Como?

COMENTÁRIOS

PAREDES: POSIÇÕES Exemplo: Subindo em Pé

!

TELHADO: RESISTÊNCIA E PACES

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Muito movimento de lado a lado

COACHING NOSSO OBJETIVO NÚMERO UM É QUE TODO FAÇAM A COISA CERTA NO MOMENTO EXATO DA FORMA CORRETA. A qualidade das suas dicas determina a qualidade do treino. O tempo deles determina o sucesso. O Grande Coaching inclui tudo o que você diz e faz para ajudar seus alunos a seguirem a aula corretamente e alcançar seus objetivos. Na sala de aula, seus alunos querem que você os ajude a alcançar seus objetivos. Eles querem se sentir bem sucedidos, tanto a curto como a longo prazo. Seu trabalho é ser o catalisador entre as habilidades de seus alunos e seus resultados desejados. COACHING RPM Use nosso modelo de Coaching, simples e eficaz para ajudar seus alunos a terem sucesso. Cada camada cria e conduz à próxima camada, dizendo às pessoas o que, quando, por que e como fazêlo. Coloque todas as três camadas juntas e as pessoas pedalarão com segurança e resultados.

SEU PAPEL COMO COACH É ENTREGAR O INFORMAÇÃO CERTA NO TEMPO CORRETO CAMADA 1 COACHING Esta é a base do excelente treinamento. É sobre a Introdução do Trecho e as Dicas de Setup que preparam os alunos para o sucesso. Uma Grande Camada 1 do Coaching contém dois pontos importantes: 1. INTRODUÇÃO DO TRECHO IIntroduza o Nome e Objetivo do Trecho. Fale sobre os fundamentos do objetivo do treinamento e os benefícios. Indique sempre o Terreno (Perfil) quantas colinas, intervalos difíceis e o tamanho dos esforços. Mantenha sua introdução abaixo de 15 segundos. Um exemplo de Coaching Camada 1 é: "Trecho 3 - Subidas. Aqui trabalharemos força, força e resistência das pernas através do aumento da resistência em 3 subidas de 75 segundos.”

CAMADA 1 • Introdução do Trecho • Setup P.R.P.

CAMADA 2 • Melhore a Execução • Manipule a Intensidade • Eduque

CAMADA 3 • Inspiração • Motivação

2. SETUP Certifique-se de que os alunos tenham a Casa da Técnica correta. Ensine o P.R.P. Diga a turma qual Posição, qual a Resistência e o Pace, em que devem estar pedalando. Então diga a sua turma exatamente o que fazer com seus corpos para garantir a execução correta e segura do pedalar. Essas dicas devem ser simples, claras e concisas. Um exemplo de Dica de Setup: "Resistência de Racing", "Racing", "Na batida", "mãos do lado do guidão", "relaxe a parte superior do corpo”. 25

COACHING CAMADA 2 COACHING A Camada 2 é sobre dizer a sua turma como pedalar melhor e por que fazemos tudo isso. Existem três partes principais: 1. MELHORE A EXECUÇÃO Use as Dicas da Camada 2 para ajudar seus alunos a obter mais do treino. Comece a escrever essas dicas perguntando-se quais são as falhas comuns que as pessoas irão fazer? À medida que você se tornar mais experiente, você poderá observar com mais facilidade o que as pessoas precisam fazer para Melhorar a Execução.

FACIL

2. MANIPULE A INTENSIDADE Cada música é coreografada para levar os alunos através de diferentes intensidades de treino em momentos precisos. Para atingir essas diferentes intensidades, você deve usar as três diferentes Dicas de Intensidade Física (PI), que são Fáceis, Moderadas ou Difíceis. Ensinando a PI aos alunos três informações vitais: • Quão difícil eles deveriam estar treinando • Como eles devem se sentir ao trabalhar nessas intensidades • O que eles deveriam fazer se não estiverem pedalando na intensidade correta.. A maneira mais fácil de falar a Intensidade é descrevendo-a através de uma mistura de: Sensação Corporal/Muscular e a Respiração.

SENSAÇÃO CORPORAL/MUSCULAR

RESPIRAÇÃO

SENSAÇÃO CORPORAL/MUSCULAR

RESPIRAÇÃO

SENSAÇÃO CORPORAL/MUSCULAR

RESPIRAÇÃO

DICAS

MODERADO

DICAS

DIFICIL

DICAS

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3. EDUQUE Compartilhar seu conhecimento extra sobre o RPM é inspirador e motivador para seus alunos. Os alunos de antigos, em particular, querem saber mais do por que estão fazendo e o que estão fazendo. À medida que você progride como Professor RPM, você precisará crescer continuamente e melhorar seu conhecimento. Tire um tempo para pensar sobre o que você vai ensinarno Eduque as pessoas e onde você encontrará esta informação. AUMENTANDO MEU CONHECIMENTO: O QUE EU FAREI PARA SABER MAIS E EDUCAR MAIS MEUS ALUNOS: ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... RECURSOS ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

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COACHING ROTEIRO DAS CAMADAS 1 & 2 COACHING

INTRODUÇÃO DO TRECHO (Foco da Música, Nome, Objetivo do Trecho, beneficios, terreno – menos 15 segundos)

COREOGRAFIA

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DICAS DE COACHING: DICAS DE CAMADA 1 SETUP E DICAS DE CAMADA 2

APRESENTAÇÃO 1 Parabéns por ter terminado a sua primeira apresentação - tome tempo agora para refletir e anotar os feedbacks recebidos. Use esse feedback esta noite quando você revisar e planejar a apresentação do Dia 2.

O que você precisa melhorar nos primeiros 3 Elementos-Chave antes da apresentação de amanhã?

O que você fez bem?

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REFLEXÕES DO DIA 1 Como parte de sua tarefa de casa, tenha tempo para refletir sobre o que aprendeu hoje. Crie um mapa mental de todos os principais pontos de aprendizagem. E lembre-se - você será perguntado sobre suas reflexões no Dia 2!

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POR QUE ESTAMOS AQUI? NOSSO PROPÓSITO É SIMPLES:

CRIAR UM PLANETA MAIS SAUDÁVEL E CONDICIONADO ......................................

PRA ONDE ESTAMOS INDO? GRANDE… AUDACIOSO… NOSSA GRANDE AMBIÇÃO

NOSSOS VALORES:

UMA TRIBO Criamos experiências de fitness que mudam a vida, a toda hora, em todos os lugares. Somos uma Tribo. Mudando bravamente o Mundo. Nós somos uma família. Uma empresa familiar, unida em nosso amor ao movimento, à música e em busca de uma vida saudável para nós mesmos e nosso Planeta…

SEJA BRAVO Todas as coisas loucas acontecem à beira dos limites. Nos esforçamos para sempre fazer o nosso melhor trabalho; Todos por aqui estão na busca implacável de melhorias. Precisamos de gente, não de traficantes. Feitos e não papéis de parede. Inovadores, loucos, rebeldes intensificar.

MUDE O MUNDO Mudar o mundo não será fácil. Haverá duvidosos, inimigos. Todos que se apegam às idéias de ontem. Mas aqui, neste lugar, e onde quer que a Tribo esteja reunida, nós nos atrevemos a sonhar. Seja audacioso. Esteja disposto. Aceite a diferença. Abrace o NOVO. Nós amamos talento, criatividade, otimismo e diversão. Traga o seu para trabalhar todos os dias. Vamos criar novas e melhores maneiras de ajudar as pessoas a dar seus primeiros passos na estrada para encaixar... criando novas experiências de fitness em todo lugar, a todo momento

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APRESENTAÇÃO 2 ADD FEEDBACK EM SEU ROTEIRO Usando o feedback que você recebeu do seu Treinador, reflita algum tempo para melhorar sua apresentação para sua Avaliação Final. Faça alterações para refletir sobre o feedback que recebeu da sua apresentação. Você também deve adicionar qualquer comentário que você tenha recebido em sua Técnica durante a Apresentação como Sombra. Revise seu Roteiro para sua Apresentação Final.

MUITO BOM, VOCÊ COMPLETOU SUA SEGUNDA APRESENTAÇÃO!

Use a folha abaixo para ajudá-lo a planejar: COREOGRAFIA O que você precisa para adicionar ou mudar para sua Coreografia?

TÉCNICA O que você precisa para adicionar ou mudar na sua Técnica?

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COACHING O que você precisa para adicionar ou mudar no seu Coaching?

NOTAS:

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CAMADA 3 COACHING A Camada 3 do Coaching é sobre trazer o melhor absoluto em seus alunos. Você precisará ser capaz de Inspirar e Motivar as pessoas, mas permitindo que se divirtam ao mesmo tempo.

INSPIRAÇÃO 1. SENDO UM ATLETA Para inspirar as pessoas, você terá que ser INSPIRADOR. Qual é a melhor forma de fazer isso? Sendo um Atleta - alguém que não só parece um atleta, mas vive e respira o Ciclismo. Leve as pessoas para casa. Aqui é onde os resultados aparecem. Sua turma está cansada, mas se eles pedalarem com força aqui, eles ficarão melhores. A Camada 3 é sobre toda a criação da peça final da Motivação e de levas as pessoas para o final da música! Você precisará encorajar sua turma aqui para mante-los todos no treino. Lembre-se - comemore os esforços dos alunos e parabenize-os por suas conquistas. SENDO UM ATLETA

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2. IMAGENS Toda vez que seus alunos sentam em suas bicicletas, eles precisam visualizar onde eles estão indo e como eles devem se sentir. Sua turma precisa saber o que é o local, por exemplo, três grandes colinas ou uma estrada longa e acidentada para ajudá-los a visualizar cada colina, cada reta, cada sprint, usando sua imaginação para criar uma jornada inspiradora. Lembre-se de usar apenas imagens puras, reais e positivas. DESCREVA SUA ESTRADA

MOTIVAÇÃO As Dicas de Motivação inspiram, motivam e empurram as pessoas para além do que acham que poderiam conseguir; e incluem benefícios do treino.

VOCÊ SABE QUE CHEGOU LÁ QUANDO... • Sua turma inteira está seguindo com sucesso • Eles entendem por que estão pedalando do jeito que estão pedalando • Melhoram ao longo do tempo

4 FORMAS PARA MOTIVAR

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4 MOTIVANDO MINHA TURMA. O QUE EU PRECISO DIZER OU FAZER PARA MANTER MEUS ALUNOS MOTIVADOS?

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CONEXÃO Aumente seu número de alunos desenvolvendo relações poderosas com eles. Quando você cria uma atmosfera que lhes permite se sintonizar com eles, a jornada e você, você cria o que chamamos de Conexão.

E DAÍ? COMO VOU TRAZE-LOS AMANHÃ? E SEMANA QUE VEM? VOCÊ VAI! Você vai criar uma atmosfera em sua aula que todos queiram fazer parte. A Conexão é sobre tirar o foco de si mesmo e dar a sua atenção para seus alunos. Envolvendo-os para que eles façam parte da turma e não apenas observando você se apresentar no palco.

A ARTE DA CONEXÃO.

FUNDAMENTOS DA CONEXÃO HUMANA

As pessoas têm uma necessidade básica de fazer parte de algo. Aprofundar seu relacionamento com eles ao longo do tempo, não só terá grandes alunos, mas amigos para toda a vida. Lembre-se que o que torna o RPM ÚNICO é a forma com que incluímos todos. Qualquer um pode fazer essa aula! Se você pode se conectar diferentes tipos de pessoas, suas aulas serão um sucesso.

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CRIE AULA ESPECIAL QUE NINGUÉM QUEIRA PERDER! COMO VOCÊ SE CONECTA? O MODELO DE CONEXÃO ENSINANDO CADA AULA COM ENTUSIASMO E UM ALTO NÍVEL DE RESPETO E CUIDADOS E ENTUSIASMO PARA CADA PESSOA Você precisará conhecer e praticar os Fundamentos Básicos da Cenxão Humana. A partir daí, elabore formas de identificar e alcançar todos os diferentes tipos de Níveis de Condicionamento Físico, desde acalmar o Iniciante, até a criação de novos objetivos para a pessoa do nível Intermediário, ter uma sensação de camaradagem com o nível Elite. À medida que você se conecta com cada um desses níveis, você precisará alterar sua capacidade de se comunicar com os Introvertidos e Extrovertidos.

ELITE INTERMEDIARIO

INICIANTE

EXTROVERTIDO OU INTROVERTIDO

FUNDAMENTOS DA CONEXÃO HUMANA Para todos e cada um de nós, existem alguns fundamentos comuns que queremos experimentar como qualquer professor.

O que é fundamental e que devemos sempre demonstrae é: Respeito e Cuidado. A partir daí, podemos usar o conjunto de ferramentas abaixo para criar uma Conexão com qualquer aluno em nossa sala.

PREPARAÇÃO

CONTATO

POSITIVIDADE

Lembre dos nomes e informações pessoais

Olhe, contato visual, sorria

Olhe, acknowledge, praise

Diga, faça, olhe

4 Quadrantes

E.R.E.

RESPEITO E CUIDADO MEUS FUNDAMENTOS DA CONEXÃO HUMAMA

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CONEXÃO SEMPRE Comece desde o início. Antes da sua aula, fale com as pessoas que estão chegando. Apresente-se, aprenda seus nomes. Deixeos "vê-lo". Diga-lhes algo sobre você. Fale por que você ama a música, ou porque escolheu uma determinada música.

Envolva todos seus alunos Peça sugestões de músicas e esteja disponível após a aula para perguntas. Mas lembre-se que você está no comando; eles precisam de você para liderar. Você é o DJ, não é um MP3 Player.

Honre os presentes. "Onde estão todos hoje?" É uma maneira de se desligar para começar. Dê as boas vindas aos primeiros, aos “viajantes” e aos viciados. Durante a aula, olhe-os nos olhos. Sorria para eles. Dê-lhes um olhar encorajador. Um olhar desafiante. E quando você vê-los na aula na próxima semana, receba-os de volta. Seja verdadeiro. Não há como ligar e desligar como Professor de RPM. Quem você é no palco deve ser quem você é o resto do tempo. Real, autêntico, confiante, desafiador e inspirador. Não falso, se fazendo um grande professor. Apenas sendo forte, usando sua voz natural. Poderoso. Rir de si mesmo, rir com eles. RPM é um treino de treino atlético, de picos cardio, mas não é o Tour de France. Elogie-os com frequência. Dê atenção igual aos quatro quadrantes da sala. Não pense em nada agora, entre na aula. A Conexão só acontece quando você está presente com seus alunos. Você precisa estar muito bem dos 3 primeiros Elementos-Chave para ser livre para se conectar com a música e as pessoas da sua aula. Se você está preso em sua cabeça contando alunos ou estressado sobre o que está acontecendo, você perderá as oportunidades de enviar e receber a energia boa da Conexão com seus alunos.

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SEJA REAL, INSPIRANDO E COMPARTILHANDO SEU AMOR E PAIXÃO PELO RPM!

E.R.E. E.R.E. é uma técnica de conexão avançada e é muito eficaz para a correção da Técnica. Você será bemsucedido ao corrigir formas ruins quando você fornecer uma solução positiva e eficiente. • Estabeleça contato com o indivíduo que deseja corrigir, ou com a turma como um todo, fazendo contato visual, usando seu nome ou chamando a atenção do grupo • Recomende uma mudança para melhorar a Técnica • Elogie a mudança ou o esforço E.R.E NA MINHA MÚSICA

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CONEXÃO NÍVEIS DE CONDICIONAMENTO Qualquer um pode fazer RPM - Iniciantes, Intermediários e níveis de condicionamento Elite podem fazer sua aula! Todos têm características diferentes e a maneira como você se conecta com elas varia. À medida que você progredir em sua jornada para se tornar um Professor de RPM, você precisará de um pack de ótimas ferramentas para poder se conectar com os diferentes níveis de condicionamento. Todos os níveis precisam ser desafiados, mas de uma maneira que é certa para cada um deles. NIVEL DE CONDICIONAMENTO

INICIANTE

CARACTERÍSTICAS

FORMAS PARA SE CONECTAR

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INTERMEDIÁRIO

ELITE

EXTROVERTIDOS E INTROVERTIDOS Algumas pessoas instantaneamente querem fazer parte do grupo, conversando com você e outros na turma. Para outros, leva tempo para se conectar e construir um relacionamento. Parte do seu trabalho é identificar aqueles que são mais Extrovertidos e aqueles que são mais Introvertidos, e então encontrar maneiras de se conectar com eles.

EXTROVERTIDOS • Respeite e independencia • Elogie na frente dos outros • Surprenda-os • Deixe os saber imediatamente

INTROVERTIDOS • Respeite a privacidade • Nunca os embarasse na frente dos outros • Deixe-os chegar até o fim! • Use dicas de antecipação! • Vá devagar

MEUS PRÓXIMOS PASSOS:

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PERFORMANCE O QUE É PERFORMANCE? Lembre-se da última vez que você foi tocado por uma experiência. Talvez você tenha lido em um bom livro? Se deliciando por um pôr-do-sol? Assistindo seu artista favorito? Como isso fez você se sentir? Está certo; Independentemente dos seus sentimentos, você foi envolvido em uma jornada, não foi? Seus sentidos foram aumentados; você realmente parou de pensar e começou a se sentir. Isto é mágico. E a magia é o que precisamos, quando usamos a Perfomance em nossa aula.

“GRANDES AULAS SÃO COMO GRANDES ATUAÇÕES” – PHILLIP MILLS

CRIAR AMOR Quando os outros 4 Elementos-Chave começarem a se juntar, você começará a ver MAGIA. Você começa a sentir o AMOR pelo programa. Para realmente nutrir esse amor e torná-lo real, você precisa ter certeza de que você é o seu EU AUTÊNTICO. Em seguida, pegue isso e crie um Performer Multi-Dimensional, que possa PEDALAR NO RITMO e MOSTRAR PAIXÃO!

SER AUTÊNTICO AMOR PELO RPM PERFOMER MULTI-DIMENSIONAL © 2015 Les Mills International Limited

SER AUTÊNTICO Os melhores Professores são aqueles que constantemente criam experiências mágicas, que possuem uma paixão ou devoção ao que fazem. Eles expressam um amor infeccioso pelo exercício, movimento, música e programa. Pensar sobre o motivo pelo qual estamos aqui nos ajudará a encontrar essa paixão e a energia para criarmos experiências inesquecíveis nas pessoas.

POR QUE VOCE QUER SER UM PROFESSOR DE RPM? (Liste quais motivos te levam a isso)

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RANKING

ENSINANDO PELO MEU “SER AUTÊNTICO”:

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PERFORMANCE SEJA UM PERFORMER MULTIDIMENSIONAL Qualquer excelente Performance tem várias camadas - assim como você, suas Performances devem ter. 1. PEDALE NO RITMO Para realmente inspirar, precisamos encontrar maneiras de conectar as pessoas à música, encontrar o ritmo e permitir que elas as levem para outro lugar. Você precisa mostrar como Pedalar no Ritmo e fornecer maneiras de ajudar seus membros a chegar lá também! Procure por momentos WOW na música e, em seguida, combine seu rosto, corpo e voz para expressar esse momento - crie sua Performance!

2. MOSTRE PAIXÃO Permita que o seu Eu Autêntico demonstre o que você realmente AMA no RPM - quando outros vêem você curtindo o desafio do RPM, eles se sentirão motivados e inspirados para que façam o mesmo! MOSTRE PAIXÃO

PEDALE NO RITMO MÚSICA

CORPO E VOZ

EXPRESSÕES FACIAIS

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VOCÊ SABE QUE CHEGOU LÁ QUANDO... • Você está em um estado de êxtase • Sua turma é viciada na experiência que vivem na aula • Eles aplaudem e vibram espontaneamente no final de cada música ou aula

O QUE VEM AGORA? CERTIFICAÇÃO • Filmar uma aula inteira sem cortes/edição • O vídeo é avaliado na Coreografia, Técnica, Coaching Camada 1 e 2. • Envie vídeo para sua agência dentro do prazo

LEVE SEU COACHING A OUTRO NÍVEL!

DEPOIS DA CERTIFICAÇÃO • Ganho de experiência! • Peça para ensinar a equipe • Peça feedbackss de um mentor ou do seu GFM • Prepare-se para cobrir aulas e tentar garantir suas próprias aulas regulares • Ir para todos os WSs Trimestrais e eventos • Filme suas aulas ensinando e examine sua própria Técnica, treinando e praticando, praticando, praticando • Envolva-se com o lançamento de novos mixes em sua academia.

M.T.A • Complete MTA 1. Isso leva você a verdadeira essência do RPM e leva sua Técnica e Coach a um nível avançado. Você deve tentar fazer isso dentro de 6 a 12 meses de certificação • Complete MTA 2. Isso leva seu ensino a um nível totalmente novo. É uma mudança de vida e se concentra em ferramentas para aprimorar seu Coaching e criar mudanças em seus alunos mais rapidamente. Você deve tentar completar isso dentro de 3 a 6 meses após o MTA1. Isso, sem dúvida, aumentará sua própria diversão em seus ensinamentos e irá fazer suas aulas darem um grande up! Pode até levá-lo ao caminho de ser um Apresentador ou Treinador da sua agência!

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PLANO DE AÇÃO ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

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APÊNCICE 1 CIÊNCIA RPM - CONHECIMENTO É PODER Como podemos afirmar que o RPM é o assassino de calorias? Qual é a ciência por trás da obtenção de resultados no RPM Tudo o que você precisa saber sobre "como e por que" o programa funciona está aqui nestas páginas. Portanto, aprenda mais sobre a fisiologia, mudanças físicas e benefícios do RPM. Você será um super professor quando utilizar seu conhecimento científico do programa e usá-lo para educar melhor e motivar individualmente as pessoas na sua aula. Para ajudá-lo, fornecemos a você "conhecimento" e algumas ideias sobre "o que você deve dizer na aula".

As demandas durante a aula, seguidas da necessidade de recuperação muscular, resultam em aumento do metabolismo de repouso. Metabolismo em repouso também aumentará em um aluno regular de RPM à medida que sua massa muscular magra aumenta, uma vez que esses tecidos requerem fontes de energia contínuas para o sustento. Elevar o nosso metabolismo significa que continuamos a queimar calorias depois da aula.

Diga algo como: “A RPM queima calorias e continua queimando calorias depois da aula.”

2. RPM AUMENTA SEU CONDICIONAMENTO CARDIO! Quando você se exercita regularmente, seu sistema cardiovascular se torna mais forte e mais eficiente. Se você se exercita em intensidades mais altas, essas adaptações O QUE O RPM FAZ PARA são ainda maiores. Você pode medir a intensidade relativa VOCÊ? de seu exercício olhando atentamente para o quão rápido 1. RPM QUEIMA CALORIAS seu coração bate por minuto, ou seja, sua freqüência Seu corpo precisa de energia (medida em calorias) cardíaca (FC). Em média, a sua frequência cardíaca para realizar atividades físicas. A energia é fornecida máxima (FCM) é calculada em 220 menos a sua idade. ao corpo através de um dos três sistemas de energia, Demonstrou-se que o RPM treina os alunos em uma faixa que são aeróbios ou anaeróbios: de 65 a 90% de sua frequência cardíaca máxima • Sistema aeróbio (gordura e carboidrato) estimada. (1) Isso está dentro da faixa de intensidade recomendada pelo ACSM para um treino cardiovascular • Sistema anaeróbio de lactato (carboidrato) efetivo. • Sistema anaeróbio de fosfato (carboidrato) Associados com melhora da aptidão cardiovascular são os seguintes benefícios: • Redução da pressão arterial • aumento do colesterol HDL (colesterol bom) • Diminuição do colesterol total • Maior capacidade de trabalho aeróbio • função cardíaca melhorada Pesquisas (1) mostraram que a RPM queima entre • Diminuição da frequência cardíaca em repouso 600 e 700 calorias na aula de 45 minutos. Você pode ver porque é chamado o Assassino de Calorias. • Aumento do volume sistólico (aumento da quantidade de Essas calorias são queimadas usando uma sangue que sai do coração a cada batida) combinação dos sistemas de energia aeróbia e • Maior mobilização e utilização de gordura anaeróbiaa. Aeróbiao nas fases de baixa a moderada Em geral, a aptidão cardiorrespiratória é reconhecida como intensidade e anaeróbio nos Intervalos. o componente de saúde mais importante. A mudança entre os sistemas de energia depende da intensidade e duração de uma atividade. Exercícios de exercício curtos e intensos baseiam-se principalmente nos sistemas anaeróbios, enquanto mais longos de exercícios de baixa intensidade usam principalmente o sistema aeróbio.

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APÊNDICE 1 Diga algo como: “A RPM faz você se condicionar e mantém você em forma. Isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas”. 3. A RPM AUMENTA A SUA MASSA MUSCULAR, MELHORANDO A FORÇA MUSCULAR E A RESISTÊNCIA A definição muscular dos membros inferiores é um dos resultados mais comuns e notáveis de se ver em praticantes de RPM. Isso acontece como resultado de um aumento na massa muscular magra (sem gordura) e uma diminuição na gordura corporal total. A quantidade de ganho muscular relativo e perda de gordura varia entre os alunos. A taxa de melhoria depende, em grande parte, do nível inicial de aptidão de uma pessoa, da frequência com que ela faz uma aula e da intensidade com que ela treina durante a aula. Alunos de RPM com níveis médios de aptidão podem esperar ver e sentir mudanças positivas na forma do corpo fazendo duas a três aulas por semana durante um período de 6 a 12 semanas.. Ganhos de força ocorrem nas primeiras semanas de treinamento de RPM devido à melhor eficiência das vias neuro-musculares. Os ganhos iniciais de força, portanto, podem acontecer rapidamente e, em seguida, muitas vezes estabilizarão conforme o treinamento continua. Ganhos adicionais podem ser experimentados em torno de 6 a 8 semanas, enquanto o corpo desenvolve músculos extra nas pernas para lidar com as demandas da aula. A quantidade de nova geração muscular dependerá novamente do nível de condicionamento físico e força do novo aluno.

Diga algo como: A RPM tonifica os músculos, altera a forma do seu corpo, aumenta o seu metabolismo e o torna mais forte.

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COMO O RPM FAZ ESSAS COISAS? SELEÇÃO DO TREINO Os exercícios dentro de cada música do RPM são selecionados para atender às necessidades de treinamento de resistência e habilidades de ciclismo da população em geral. SEQÜÊNCIA DA AULA As músicas são ordenadas com as seguintes considerações: • Fase de aquecimento para aumentar a temperatura corporal, aumentar a mobilidade e preparar-se fisicamente e mentalmente. • Uso de intervalos repetidos e recuperação ativa para condicionar sistemas de energia específicos. • Uso de inclinações repetidas e resistência variada para aumentar a força e a resistência muscular. • Uso de recuperação ativa e quebras posturais entre as músicas para garantir que as resistências de treino permaneçam viáveis e eficazes. • Fase de recuperação incluindo giros de recuperação e alongamentos para promover o fluxo de sangue oxigenado para auxiliar na recuperação. INTENSIDADE DO EXERCÍCIO - AUTO-REGULAVEL A capacidade de regular a intensidade individualmente é um dos principais benefícios da aula de RPM. Durante o período base inicial de 12 semanas, os novos alunos podem regular a intensidade, limitando a quantidade de resistência que eles usam e sua cadência. Os alunos podem aumentar progressivamente a resistência e a cadência para obter resultados relativos de forma contínua.

A MAGIA DE TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE O treinamento intervalado de alta intensidade é definido como repetidas sessões de exercício de duração curta a moderada, realizadas em intensidade maior que o limiar anaeróbio. No RPM, fazemos uso total deste efeito nas músicas 3, 4, 5, 6 e 7.

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Isso oferece 3 principais benefícios: 1.EPOC. O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício também conhecido como “queima pós”, refere-se à elevação do seu metabolismo após a conclusão do exercício, que é necessário para retornar o corpo a um estado de repouso normal. Este aumento do gasto de energia contribui para a quantidade total de calorias que são queimadas como resultado da sessão de treinamento. Verificou-se que a intensidade é o fator mais importante quando se trata de produzir um efeito EPOC. Quanto maior a intensidade, maior o gasto calórico necessário após o exercício para que o corpo volte ao normal. ATIVAÇÃO DAS FIBRAS RÁPIDAS O treinamento de alta intensidade acessa as fibras do tipo 2, bem como o tipo 1 – o que significa que você aumenta muito o seu recrutamento de fibras. Quem você quer se parecer - um corredor de maratona ou um sprinter? Treinamento lento e longo proporcionará a “maratona” magra, ao passo que o treinamento de alta intensidade pode dar a você aquela aparência muscular tonificada de um velocista. 2.PERDA DE GORDURA O exercício dentro da “zona de queima de gordura” para maximizar a perda de peso evoluiu há alguns anos a partir de pesquisas demonstrando que uma maior porcentagem de gordura é usada pelo corpo durante exercícios de baixa a moderada intensidade. No entanto, embora se saiba que a porcentagem de utilização de gordura é maior durante o exercício de intensidade baixa a moderada, a energia total consumida é muito maior durante exercícios de alta intensidade. Portanto, o consumo total de calorias da gordura é tipicamente igual ou maior durante a alta intensidade em comparação com o exercício de intensidade baixa a moderada. © 2015 Les Mills International Limited

Gordura também é utilizada durante a fase EPOC para recuperação - que sabemos ser maior durante o exercício de alta intensidade. O exercício de alta intensidade é, portanto, mais eficaz para a perda de gordura do que o exercício de baixa intensidade. 3.REPOSTA HORMONAL Existem 2 benefícios hormonais significativos para o treinamento de alta intensidade. O primeiro é um aumento na produção de hormônio de crescimento: Qualquer exercício que recrute múltiplos grupos musculares grandes com tiros de alta intensidade e períodos de descanso restritos elevará os níveis de lactato. Considera-se que a produção de lactato está associada a um aumento agudo dos níveis do hormonio de crescimento humano. O hormônio de crescimento humano estimula a síntese de proteína muscular e promove a oxidação da gordura aumentando, portanto, a massa magra e reduzindo a gordura corporal. A intensidade do exercício tem sido diretamente relacionada à produção de hormônio de crescimento ou seja, quanto maior a intensidade, maior o aumento do hormônio de crescimento. O segundo efeito hormonal diz respeito à insulina. A insulina é responsável pela absorção de glicose ou açúcar no sangue. Indivíduos com resistência à insulina reduziram a sensibilidade à insulina, resultando na redução da captação de glicose. A resistência à insulina desempenha um papel importante no diabetes tipo 2 e está altamente associada a grandes problemas de saúde pública, incluindo obesidade, hipertensão, doença arterial coronariana e uma variedade de anormalidades metabólicas e cardiovasculares que chamamos de síndrome metabólica.. Vários estudos recentes relataram que o HIIT é mais eficaz em aumentar a sensibilidade à insulina do que o treinamento contínuo.

APÊNDICE 1 COMO SE ENCAIXA NO MEU PLANO DE TREINAMENTO? Recomendamos que você faça RPM duas a três vezes por semana para obter o melhor resultado. Um dia de descanso no meio ou fazendo algum exercício baseado em resistência ou alongamento irá fornecer-lhe um programa de treino equilibrado. Dias de descanso permitem que seus músculos se recuperem. Para alunos freqüentes das aulas de ginástica coletiva, o RPM oferece um treino efetivo de treinamento para melhorar o condicionamento. Para os entusiastas do ciclismo, oferece uma alternativa indoor muito eficaz.

É PARA TODOS? O treinamento cardiovascular é um componente importante de todos os programas de condicionamento físico, sejam seus objetivos a perda de peso, a tonificação muscular, a reabilitação ou o condicionamento. O RPM queima de calorias com pouco impacto e uma relação tempo eficiência, melhorando as atividades diárias para todas as idades, incluindo aqueles com necessidades especiais.

RPM E GRAVIDEZ CONSELHO GERAL As mulheres precisam procurar autorização de seu médico antes de se exercitar durante a gravidez. Existem algumas condições de saúde e condições de gravidez que tornam o exercício inseguro ou desconfortável. As mulheres grávidas na sua sala de aula devem ser encorajadas a monitorar sua própria intensidade. Recomendamos que eles trabalhem em intensidade moderada. No RPM isto pode ser alcançado reduzindo a cadência (velocidade) e resistência. Também elevar o guidão tornará a experiência mais confortável para muitas mulheres à medida que progridem durante a gravidez. Convide-os a discutir seu progresso com você.

Use as diretrizes descritas abaixo e se você não tiver certeza de como responder a perguntas, peça-lhes que procurar aconselhamento de seu médico. Diga-lhes que eles devem ouvir primeiro o próprio corpo - se não parecer certo, então não faça. COISAS A EVITAR: • Desidratação Informe as gestantes para se manterem bem hidratadas. Eles devem tomar goles freqüentes de água antes, durante e depois da aula. • Hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) Tem pequenos lanches complexos de carboidratos antes da aula. • superaquecimento Mantenha a calma para maior conforto. • Ficar excessivamente fadigado ou cansado Incentive-os a descansar quando precisarem. • Alongamento excessivo Mantenha os alongamentos em um nível de "manutenção". Os hormônios da gravidez começam a causar alterações nas mulheres imediatamente. Desde uma fase inicial da gravidez, algumas mulheres optam por sair do exercício. Outros podem precisar mudar a intensidade e duração do treinamento devido a sintomas de fadiga, tontura, náusea e vômito e taquicardia ou falta de ar. Uma vez que esta fase termine (de 0 a 12 semanas) e as mulheres voltem para a classe, elas precisam começar em baixa intensidade e crescer até que se sintam confortáveis como antigamente. No entanto, outras mulheres se sentem bem realizando "como é normal" e isso pode ser incentivado sem preocupação se não tiverem contra-indicações para se exercitar no início da gravidez (como aconselhado por seus médicos). Este conselho é consistente com as recomendações do ACOG (American College Obstetras e Ginecologistas) (2).

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As alunas irão variar quanto ao estágio da gravidez exigirá que parem de fazer a RPM antes do parto. Novamente, isso precisará ser discutido com seu medico Fazer RPM durante a gravidez é uma escolha pessoal. Existem muitas vantagens de continuar a praticar exercício físico durante a gravidez, e é geralmente aceito que, se as mulheres grávidas forem sensatas com o seu programa de exercícios, devem poder continuar com os programas existentes até à gravidez.

ONDE ESTÁ A DIVERSÃO? Formas de movimento que interpretam a música criativamente não só trazem benefícios físicos como também têm efeitos terapêuticos emocionais. Exercer-se desta maneira e em um ambiente de grupo é atraente e faz você se sentir energizado. Pesquisas nos disseram que a participação regular nas aulas de RPM encoraja os membros a experimentarem sentimentos de força, assertividade e autoconfiança. Trabalhar em grupo também permite que você alcance um volume de trabalho que talvez não seja capaz de replicar por conta própria.

Referências: (1) Lythe, J., and P. Pfitzinger, Caloric expenditure and aerobic demand of BODYSTEP™, RPM™, BODYCOMBAT™ and BODYATTACK™. 2000, Unisports Centre for Sport Performance: Auckland. p. 1–15. (2) Artal, R and M. O’Toole, Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the post-partum period. British Journal of Sports Medicine, 2003. 37 (1): p. 6-12.

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APÊNDICE 2 O GIRO NA CADÊNCIA Os sprinter profissionais podem pedalar alguns segundos a 240 rpm para tiros curtos. No RPM, não vamos tão rápido, mas em algumas músicas, usamos velocidades de até 140 rpm.. No treino em altas cadências (acima de 140 RPM) produz uma variedade de estresses musculares e desafia nossas fibras musculares de contração rápida. A literatura de ciclismo apoia o uso seletivo de altas cadências durante o RPM. Se os alunos são adequadamente ensinados e tem um Ajuste da Bike preciso, parece que as altas cadências aumentam o estímulo do exercício e, portanto, o gasto calórico, incentivando a ativação das fibras musculares do tipo II sem aumentar o risco de lesão. No RPM, usamos a velocidade da música como um guia para a nossa cadência, alguns BPM podem chegar até 140bpm / rpms, onde nosso objetivo é tentar pedalar no ritmo. Pedalando no ritmo com estes BPM altos cria uma sensação de urgência, sentimentos de energia e exaltação. Apenas o que você deseja que seus alunos sintam em sua aula! Além disso, o RPM é um programa baseado em intervalos onde misturamos a velocidade das pernas para misturar o recrutamento de fibras musculares e sistemas de energia. Usar uma ampla gama de velocidade e resistência é a maneira mais eficaz de queimar o maior número de calorias e se condicionar mais rápido. PEDALAR RÁPIDO REQUER ALGUNS CUIDADOS IMPORTANTES: No RPM, de acordo com a Coreografia, nós só pedalamos na batida da música por curtos períodos de tempo, até 90 segundos. Isso pode ser um longo tempo para algumas pessoas, e é importante que digamos que "Se você está começando a ficar lento, está tudo bem, apenas faça o seu melhor". Faça com que eles sintam que

não estão falhando. Precisamos lembrar que altas cadências podem levar a um menor controle e a uma Técnica fraca, e isso deve ser treinado com seus alunos.

ERROS COMUNS QUANDO PEDALAMOS RÁPIDO: Problemas mais comuns a serem observados ao pedalar em altos RPMs e como corrigi-los: 1. PULANDO NO BANCO Principalmente devido a 3 coisas: • Falta de resistência. Quando as pessoas não usam resistência suficiente nessas músicas, isso pode prejudicar o Ciclo do Pedal. Isso faz as pessoas pedalarem "quadrado". Se não houver resistência suficiente, a parte baixa do pedal está tentando ir mais rápido do que a parte alta, causando balanço ou pulo no banco. • Falta de estabilização do CORE. Ter um CORE forte fornece uma plataforma para empurrar contra e irá torná-lo mais estável no banco. • Técnica de Pedal. Pular no banco acontece quando as pessoas não estão usando ambas as fases Empurrar e Puxar para pedalar. Se as pernas apenas estão empurrando os pedais para baixo, um círculo suave não pode ser alcançado, então devemos "puxar" também, envolvendo os isquiotibiais para máxima eficiência e controle. Aplica-se a Paces lentos e rápidos. A melhor maneira de fazer isso é usando sapatilha, o que lhe dá uma melhor conexão com o pedal e ajuda você a criar um círculo mais suave. 2. CALCANHARES PARA BAIXO Em músicas de velocidade, algumas pessoas fazem muito movimento com o tornozelo, criando um círculo de pedal mais lento. Para acelerar a revolução, mantenha o tornozelo próximo da posição neutra com os dedos do pé ligeiramente para baixo durante os giros. No entanto, não podemos descer demais os dedos, só um pouco abaixo do seu calcanhar. Esta posição reduz os graus pelos quais o tornozelo deve girar, fazendo com que faça círculos pequenos.

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3. POSIÇÃO DO QUADRIL NO BANCO Sentar muito atrás na banco nas músics rápidas, você não está otimizando a melhor posição para pedalar rápido. Quando você está pedalando a velocidades superiores a 125 rpm, deslize para a frente no banco. Ao deslocar a quadril a frente na banco, trazemos o joelho diretamente sobre a linha do ponto de impulso da ação de pedalar. O ponto de empurrar é onde temos o máximo de movimentação dos músculos das pernas, ocorre entre as 3 e as 5 horas no Ciclo do Pedal.

5. TENSÃO NO PESCOÇO E OMBROS Devido ao aumento do esforço em rpms elevados, os alunos às vezes apertam demais os ombros. Muitas vezes isso é visível sob a forma de juntas brancas e ombros encolhidos. Então solte seus braços e relaxe seus ombros. Realmente ajudará a diminuir a tensão no pescoço.

DICAS DE VELOCIDADE

A partir desses problemas comuns, quais são as dicas de treinamento que você pode usar para ajudar seus alunos a andarem mais rápido? 1) Deslize para a frente na sela 2) Dedos do pé pouco para baixo, tornozelo fixo Quando fazemos isso na posição sentada 3) Evite saltar no banco: Empurre e puxe, aperte os convencional na bike (atrás no banco), engajamos abdominais e adicione resistência os quadriceps, isquiotibiais, glúteos usando 4) Relaxe a parte superior do corpo extensores de quadril e joelho para direcionar o 5) Queixo pra dentro, olhos para baixo pedal para baixo. Agora, a linha do joelho está 6) Ajude as pessoas a sentir sucesso dizendo "se atrás do ponto de pressão nesta posição. suas pernas estão começando a diminuir, está bem, faça o melhor que puder” Quando nos deslocamos para a frente na banco e trazemos o joelho diretamente sobre o ponto de Use essas dicas quando você ensinar as fases de pressão, usamos muito mais quadriceps velocidade quando pedalamos na batida nas músicas reduzindo a entrada dos extensores do quadril. 2,4 e 6. Leve sua turma para o sucesso, ajude-os a pedalar rápido. Isto é o que a maioria dos Sprinters de elite usam para a velocidade - uma explosão no quadfrices, energia muscular rápida, ajudando-nos a pedalar mais rápido. 4. CABEÇA BAIXA Pedalando com o máximo esforço na bike fará com que os Sprinter deixem cair suas cabeças. Isso irá restringir o fluxo de ar e novamente pressionar o pescoço e os ombros. Certifique-se de que você e seus alunos mantenham suas cabeças em uma posição neutra, mantendo seus olhos em frente, com o olhar logo à frente do guidão.

APÊNDICE 3 TÉCNICA DO PEDAL COMUM A CADA POSIÇÃO DE RPM BIOMECÂNICA DO CICLISMO Quando você faz um Ciclo do Pedal, há uma ação coordenada nos músculos do quadril, joelho e tornozelo. O ciclismo cria uma enorme resposta cardio, devido ao fato de que um grande número de músculos ao redor dessas três articulações são engajados durante esse Ciclo. O recrutamento correto desses músculos cria a fluidez ou suavidade ao pedalar. É uma habilidade técnica fundamental no RPM e obrigatória para todas as posições. A fluidez ou suavidade da pedalada é uma habilidade técnica fundamental. A falta desta competência pode limitar a eficiência do Ciclo de Pedal e levar a lesões a longo prazo ou uma redução na eficácia do treinamento. POTÊNCIA EQUALIZADA Muitos iniciantes também caem na armadilha de empurrar mais com uma perna ao invés de usar as duas. Certifique-se de produzir uma potência uniforme com as duas pernas. CÍRCULOS PERFEITOS As pessoas inexperientes geralmente têm a tendência de apenas empurrar o pedal para baixo, portanto, "pedalando quadrado" e limitando a eficiência da sua pedalada. Pedais gastam 25% do tempo pra bauxi, 25% para trás, 25% para cima e 25% para frente. Se você só empurrar para baixo, só estará gerando energia por um quarto de cada pedalada. Isso é fácil de explicar se você pensar no Ciclo do Pedal como um relógio.

Mesmo que a fase de descida contribua mais para a produção de energia (estima-se que empurrar pra baixo represente cerca de 65%, a puxada para cima 25% e empurrar pra frente cerca de 10%), é importante gerar potência através de todo o Ciclo do Pedal. Quando você faz isso, você cria círculos perfeitos, experimentando uma sensação de suavidade e controle. Você recruta todos os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, bem como o glúteo máximo e os flexores do quadril) e, portanto, melhora a eficiência da pedalada, permitindo um aumento na Resistência de treino. Também dá aos alunos uma sensação de "autenticidade", já que eles pedalarão mais como ciclistas. Para pedalar em círculos, a ideia chave é: • Gerar potência máxima de todos os grupos musculares em todos os pontos do Ciclo • Retire os pontos críticos no Ciclo do Pedal (12 e 6 horas) Assim: • Empurrar para a frente antes da pedivela passar do topo - 11 a 2 horas • Empurre para baixo - 3 horas • Puxe para trás na parte de baixo - 5 a 7 horas • Levante o calcanhar e o joelho, na parte de trás 7 a 11 horas. Um ajuste ótimo do banco fornecerá a melhor plataforma para o recrutamento total de todos os grupos musculares. ALTAS CADÊNCIAS Em altas cadências, o tornozelo permanece na mesma posição durante toda a rotação, com os dedos ligeiramente mais baixos do que os calcanhares. Reduz os graus através dos quais o pé deve rodar, acelerando assim cada revolução.

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Principais sugestões para usar em alta velocidade com resistência leve: • Deslize para a frente no banco • Abs apertados • Dedos ligeiramente para baixo • Fazer círculos rápidos e pequenos • Pernas são como pistões • Achar o ciclo suave do pedal • Adicione resistência se estiver saltando no banco • Relaxe a parte superior de corpo CADÊNCIAS LENTAS E RESISTÊNCIA ALTA Estamos à procura de uma potência máxima. Usar o tornozelo para mudar o ângulo do pé no pedal durante a rotação ajudará você a produzir mais força ao redor do ciclo completo. Dicas básicas são: • Empurrar para a frente e para baixo, soltando o calcanhar levemente pelo ponto de pressão

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• Levante o calcanhar um pouco à medida que você desce para poder raspar com os dedos na parte inferior (dedos no nível mais baixo) • Pressione o calcanhar ligeiramente para baixo novamente puxando para trás e levantando o joelho na subida. A variação em termos de ângulo do tornozelo depende das preferências individuais, flexibilidade e hábitos. Algumas pessoas usam o tornozelo mais do que outras para pedalar. No entanto, para evitar colocar muita atenção no problema, mantenha a amplitude de movimento no tornozelo relativamente pequena.. Principais dicas para pedalar numa cadência lenta com resistência alta: • Deslize para trás • Empurre e Puxe • Faça grandes círculos com os pés • Libere um pouco o calcanhar • Levante o joelho e puxe o calcanhar para cima • Raspe o pedal na parte inferior

APÊNDICE 3 SAPATILHAS PARA CICLISMO Usar sapatilha de ciclismo no RPM proporciona vantagens para o ajudar a pedalar melhor e a ficar mais confortável na bicicleta. As sapatilhas de ciclismo têm uma sola rígida, o que evita a desconfortável flexão do pé durante a pedalada, ao contrário da sola macia de um tênis comum. Essa rigidez também permite que você transfira mais potência em cada pedalada. Quando você está preso no pedal usando as sapatilhas, você pode puxar para cima e para baixo sempre que sua perna girar o pedivela. Esta ação de puxar ativará os isquiotibiais e glúteos, tornando o seu Ciclo do Pedal mais completo. Isso fará com que você pedale mais eficiente, pois criará círculos perfeitos, melhorando sua força e velocidade.

TAQUINHO DA SAPATILHA A posição do taquinho não é tão simples como apenas aparafusá-los no sapatilha. A otimização da posição do taquinho é crucial para minimizar o estresse através dos joelhos e maximizar a produção de energia. Vamos ver como encaixar essa peça na sua sapatilha. Pegue uma caneta, agulha, elástico e uma chave Allen de 4 mm. Em seguida, trabalhe com os exercícios abaixo para ajudar a aperfeiçoar sua técnica de colocação: TAQUINHOS PARA FRENTE OU PARA TRÁS • Tire sue tênis e sua meia. Encontre a cabeça do metatarso (colisão na lateral do pé, embaixo da base do dedão do pé). Marque esta área com uma caneta no seu pé como um ponto de referência. Faça o mesmo com o outro pé. • Tire a palmilha do sua sapatilha e coloque-a no chão. • Fique com o pé na palmilha e copie o ponto da referência acima na palmilha. • Coloque a palmilha de volta na sapatilha. • Pegue a agulha e coloque a mão no seu sapatilha. Cole a agulha diretamente através do ponto de referência no interior do sapato, para o exterior e novamente, com uma caneta marca o local onde a agulha fura a sapatilha. • Coloque um elástico ao redor da frente do sapato exatamente sobre o ponto que você acabou de marcar na parte externa do sapato. A linha horizontal do elástico indica o centro do parafuso do taquinho. • Aperte os parafusos e repita o mesmo para a outra sapatilha. A bola do pé deve estar no eixo do pedal que fornece uma potência máxima. ROTAÇÃO DOS TAQUINHOS Isto é sobre o ângulo entre o sapatilha e o taquinho. Esse ajuste pode diferir da esquerda para a direita. • Ande alguns passos e pare quando você colocar o pé no chão. Coloque o seu sapatilha paralelo ao seu pé, pois esta é a melhor maneira de visualizá-lo. • Se você tende a colocar os pés para dentro enquanto caminha, o taquinho deve estar ligeiramente voltado para fora e vice-versa. • Se isso ainda incomodar você após o ajuste, tente descobrir enquanto pedala se seus pés ainda estão puxando para dentro ou para fora e ajuste um pouco mais. • Ainda tem que haver algum espaço para mover o pé no pedal; por exemplo. se o seu pé ainda estiver puxando para dentro e não houver mais espaço para se mover, ajuste o taquinho um pouco para fora. 57

TAQUINHOS PARA LATERAL O ajuste do taquinho deve ser o mais próximo possível do lado de fora da sapatilha, porque o pé precisa estar perto do pedivela. Pedivelas em bikes indoor são geralmente 2.5 a 5.0 mm mais largas que em uma bicicleta de rua. Isso pode fazer com que os joelhos fechem para dentro.

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APÊNDICE 4

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APÊNDICE 5 GARANTIA DA QUALIDADE Começamos este processo no primeiro dia de treinamento, alinhado com os 5 Elementos Chave. Durante os dois dias de treinamento de RPM, seu treinador se concentrará em ajudá-lo a compreender e avançar para a competência nos três primeiros elementos chave: Coreografia, Técnica e Coaching. Você também terá uma visão sobre Conexão e Performance - a cereja no topo do bolo ser EXCELENTE no seu trabalho. Você experimentará como é ser um Professor de RPM no final do primeiro dia, quando ensinar a sua música ao grupo. Seu Treinador lhe dirá no que você está bom e lhe dará algo para trabalhar durante a noite. Então, no início do segundo dia, você ensinará a música novamente e receberá mais dicas para trabalhar durante o dia. Isto preparando para a sua apresentação final, momento em que o seu treinador irá dizer-lhe se você ésta “APTO" ou precisar de mais tempo para afiar suas ferramentas antes de estar pronto para dar aulas em sua academia. Depois de receber seu resultado no treinamento, você continuará trabalhando para a Certificação, que ocorrerá em aproximadamente 2 a 3 meses pós treino.

CERTIFICAÇÃO O Proceso de Certificação é emocionante - você se filmará ensinando uma aula ao vivo seguindo o Modelo de Ensino Les Mills e, em seguida, será avaliado por sua agência em relação ao padrão global. É esse padrão global que define as aulas Les Mills acima de todas as outras e garante que os alunos experimentem o mesmo treino de RPM de alta qualidade, não importa onde estejam no mundo ... e é por isso que o Processo de Certificação é tão excitante! © 2015 Les Mills International Limited

NÓS SABEMOS QUE OS PROFESSORES MELHORAM COM O FEEDBACK. QUANTO MAIS MELHORAREM, MELHOR. Até agora você estará totalmente viciado em melhorar suas habilidades de ensino e querer ser uma versão ainda melhor de si mesmo ... então aqui está o plano. Depois de implementar o feedback na sua Certificação, é hora de perguntar à sua agência quando você pode se inscrever no MTA - o Módulo de Treinamento Avançado Les Mills..

O QUE É O MTA? O MTA é um treinamento que melhora o Professor, onde continuamos a refinar os elementos-chave Técnica e Coaching, bem como as habilidades para se tornar um Conector incrível e ser o melhor em todas as aulas que você ensina. Nós nos aprofundamos na essência do RPM para que tudo que você diz e faça seja autêntico para o programa. Porque quando você realmente ensina com está autenticidade, as pessoas vão procurar suas aulas.

... E NÓS DAMOS OUTRO PASSO FICANDO MAIS PRÓXIMO… …PARA CRIAR UM PLANETA MAIS SAUDÁVEL…

LANÇAMENTO Um grande lançamento é vital para o sucesso do RPM na sua academia. TODOS na academia precisam estar por trás disso e os Professores precisam estar totalmente preparados para dar aulas impressionantes no Lançamento. Praticar como ensinar, ser parte de uma equipe é realmente importante. AQUI É UMA LISTA DE COISAS PARA FAZER PRÉ-LANÇAMENTO: • Treinamento interno - sessões de treinamento regulares para ensaio da Coreografia, avaliação física e do parceiro de aula • Marketing - cartazes, novos alunos, freepass para convidados, banners, folhetos, personal trainers • Aulas para o pessoal - ensaios completos para equipe interna • Suporte à academia - educar e envolver todos os professores, funcionários, personal trainers e consultores e equipe de vendas • Reuniões internas CONSTRUINDO O LANÇAMENTO: • Datas de lançamento • Aulas de orientação / técnica • Estratégias para superlotação e horários flexíveis • Reservas e sistemas de pagamento

LANÇAMENTOS TRIMESTRAIS: • Estes lançamentos devem ser tratados como grandes eventos em sua academia • Use os cartazes e materiais fornecidos • Faça um grande negócio dos lançamentos trimestrais para manter o programa novo e fresco e manter a PAIXÃO viva • Você precisa de um Professor de RPM que mantenha viva a cultura de RPM em sua academia e trabalhe com o GFM ou o Club Manager para manter o perfil do programa crescendo • Para manter a cultura viva e construir seguidores leais, você deve investir no produto e facilitar quatro fabulosos lançamentos por ano e incentivar a emoção que vem dos novos lançamentos. É como um filme de James Bond - sabemos o que esperar, mas estamos muito empolgados em ver o novo interesse amoroso, os novos vilões e as novas acrobacias • Distribua freepasses para os alunos levarem amigos no dia do lançamento da academia. • Use um tema para os Lançamentos • Super sábado - todas as aulas são lançadas em um sábado • Segunda-feira Maníaca - todas as aulas são lançadas na segunda-feira • Quarta-feira Mundial das Aulas Novas - todas as classes são lançadas em uma quarta-feira

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APÊNDICE 6 O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA QUE O DESEMPENHO ACONTEÇA? LIBERE O CAMINHO Ensinar na Essência do programa é o estado final de alto desempenho. Assim como você não pode estar um pouco grávida, não pode ensinar um pouco sobre a essência do RPM com uma mistura de outros estilos. Entre ou saia! PARE DE TENTAR SER TÃO DIFÍCIL Aprenda sua Coreografia, aperfeiçoe sua Técnica, treine como um campeão e conecte-se com seu pessoal. Isto é fundamentais, agora deixe a música e a técnica do programa fazer o trabalho para você. Os alunos vão suar e alguns podem se render ao cansaço. Você vai suar e motivá-los a continuar. Ninguém desiste. Todo mundo ganha. Simples. ISTO é o Desempenho e veja como refiná-lo:

NINGUÉM SAI. TODOS GANHAM. SIMPLES. SENDO A “SUA MELHOR VERSÃO" ANTES DE VOCÊ ENTRAR NA SALA … O QUE VOCÊ ESTAVA FAZENDO? .......................................................................... .......................................................................... .......................................................................... O QUE VOCÊ COMEU NO CAFÉ DA MANHÃ? .......................................................................... .......................................................................... ..........................................................................

4. SUA MELHOR VERSÃO

QUE TIPO DE CARRO VOCÊ DIRIGE?

Este é o seu estado de espírito; ensinar na essência do programa é o estado de Alto Desempenho final, então você precisa ser maior do que você mesmo, você precisa a SUA MELHOR VERSÃO! Seu foco é ser forte, direto e liderá-los e ser um autêntico líder. Você está aí para desafiar as pessoas. Eles estão lá para serem desafiados. Este é o acordo. Traga essa atitude para todas as aulas. Os alunos que chegam ao RPM são motivados pelo empoderamento e pelo senso de realização que experimentam durante uma aula. Assuma o controle, seja comandante, traga seu conhecimento e experiência. Seja sua MELHOR VERSÃO RPM.

.......................................................................... .......................................................................... .......................................................................... QUAL É A SUA MÚSICA PREFERIDA? .......................................................................... .......................................................................... .......................................................................... QUEM VOCÊ FALOU E O QUE VOCÊ DISSE? .......................................................................... .......................................................................... ..........................................................................

Quem você sonha em ser quando ensina? Este questionário ajudará você a se conectar a sua estrela do rock interior ou com a sua MELHOR VERSÃO Responda a estas perguntas e comece sua jornada … © 2015 Les Mills International Limited

DESCREVA SEU ANDAR E SUA POSTURA. ............................................................................... ............................................................................... ...............................................................................

COMO VOCÊ SE SENTE QUANDO ESTÁ NA SALA? ............................................................................... ............................................................................... ...............................................................................

QUAL É A SUA EXPRESSÃO FACIAL PREDOMINANTE? ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... QUAIS SÃO AS SUAS CARACTERÍSTICAS?

COMO AS PESSOAS TE CUMPRIMENTAM? ............................................................................... ............................................................................... ...............................................................................

(EX: FIT, FORTE, CONFIDENTE, BOBO,…)? ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... DESCREVA A LOCAL ONDE VOCÊ DÁ AULAS. ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... AMBIENTE FÍSICO: COMO É A SALA QUE DA AULAS? ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... O QUE A SALA DIZ SOBRE SEU PERSONAGEM?? ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... QUAL É O AMBIENTE EMOCIONAL NA SALA? ............................................................................... ............................................................................... ...............................................................................

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DESCREVER A RELAÇÃO EMOCIONAL ENTRE VOCÊ E AS OUTRAS PESSOAS NA SALA. ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... O QUE VOCÊ SENTE SOBRE AS OUTRAS PESSOAS NA SALA? ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... EM GERAL, O QUE VOCÊ VEM TENTANDO OBTER DAS OUTRAS PESSOAS? ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... DESCREVA SUA ‘MELHOR VERSÃO’: ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... ............................................................................... ...............................................................................

APÊNDICE 6 UMA VEZ QUE TERMINAR JOGANDO, AUMENTANDO E EXPRESSANDO, PENSE SOBRE ISSO … Quais são os conflitos que impedem você de se tornar SUA MELHOR VERSÃO? O que está te impedindo? Escreva uma carta para o seu "VERSÃO ATUAL" da sua "MELHOR VERSÃO". E lembre-se, compartilhar este exercício com outra pessoa aumentará muito a sua experiência. CARA MINHA MELHOR VERSÃO, ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... 65

APÊNDICE 7 Assita os 3 videos ‘Get Fit Together Research’, ‘6 Week introduction to Group Fitness plan’ e ‘Stages of Change’ depois complete o Quiz abaixo.

SOBRE ‘GET FIT TOGETHER RESEARCH’ 1. O QUE AS AULAS LES MILLS FAZEM PARA OS PARTICIPANTES? 1 ............................................................................................................................................................. 2 ............................................................................................................................................................. 3 ............................................................................................................................................................. 2. QUAL TIPO DE TREINAMENTO É MELHOR PARA REDUZIR O RISCO DE DOENÇAS CARDÍACAS? 1 ............................................................................................................................................................. 3. DÊ 2 RESULTADOS ALCANÇADOS PELOS PARTICIPANTES DO GET FIT TOGETHER 1 ............................................................................................................................................................. 2 ............................................................................................................................................................. 3 ............................................................................................................................................................. 4 ............................................................................................................................................................. 5 ............................................................................................................................................................. 4. QUAIS SÃO AS TRÊS GRANDES MENSAGENS DA PESQUISA? 1 ............................................................................................................................................................. 2 ............................................................................................................................................................. 3 .............................................................................................................................................................

DO VIDEO ‘6 WEEK INTRODUCTION TO GROUP FITNESS PLAN’ 5. O QUE É CRÍTICO PARA ENVOLVER NOVAS PESSOAS ÀS AULAS? 1 ............................................................................................................................................................. 6. O NÍVEL DE CONFORMIDADE DESTE ESTUDO FOI MUITO ALTO. QUANTOS PARTICIPANTES NUNCA PERDERAM UMA AULA? 1 ............................................................................................................................................................. 7.QUAL É A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO RECOMENDADA PARA A SEMANA 1? 1 ............................................................................................................................................................. 8. DÊ 2 VANTAGENS PARA OS PARTICIPANTES DO PERÍODO DE INTRODUÇÃO LENTA? 1 ............................................................................................................................................................. 2 .............................................................................................................................................................

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CULTURA LES MILLS HAKA E HONGI TRADIÇÕES MAORI NA CULTURA DE LES MILLS Duas das tradições maori mais populares são o Haka e o Hongi. A Haka é um antigo desafio com movimentos ferozes realizados a um canto maori. É famosa pela equipe nacional de rugby da Nova Zelândia, os All Blacks e outras equipes representantes nacionais realizarem no início de suas partidas.. Agora é também um costume regular nos eventos Les Mills simbolizar o desafio global para os nossos instrutores "guerreiros" na guerra contra a obesidade. Também faz parte da cultura Les Mills, o Hongi, que significa Bem-Vindo em Maori expressado pelo toque dos narizes, algo semelhante ao costume ocidental de beijar alguém por meio de saudação. O significado literal de Hongi é o "compartilhamento da respiração". No Hongi (saudação tradicional), o Ha ou o sopro da vida é trocado e misturado. Através da troca desta saudação física, você não é mais considerado Manuhiri (visitante), mas sim Tangata Whenua, uma das pessoas da terra. Quando os Maoris se cumprimentam pressionando os narizes, considera-se que a tradição de compartilhar o sopro da vida veio diretamente dos deuses.

MUITOS PAÍSES TÊM LES MILLS NEWSLETTERS CHAMADO “KIA ORA” - UM CUMPRIMENTO MAORI COMUM Os Professores e instrutores da Les Mills frequentemente se cumprimentam com um forte aperto de mão ao estilo romano, incorporando o hongi em sua saudação.. Muitos dos treinadores originais da Les Mills têm uma herança maori e enriqueceram a cultura de Les Mills com suas tradições e costumes.

No folclore maori, a mulher foi criada pelos deuses moldando sua forma a partir da terra. O deus Tane (que significa macho) abraçou a figura e respirou em suas narinas. Ela então espirrou e voltou à vida. Seu nome era Hineahuone (mulher formada pela terra).

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CONTRIBUIDORES MAUREEN BAKER ISTD, MBBO, Dip CR Training Director Les Mills International Ltd

SACHA COBURN LLB Training Consultant Les Mills International Ltd

PHILLIP MILLS BA CEO Les Mills International Ltd

KYLIE GATES Creative Director Les Mills International Ltd

DR JACKIE MILLS B Phys Ed, MBCh B, Dip Obst Chief Creative Officer and ® BODYBALANCE™/BODYFLOW Program Director Les Mills International Ltd

LEE SMITH RPM International Master Trainer Les Mills International Ltd RPM Head Program Coach Les Mills Asia Pacific

BRYCE HASTINGS Adv Dip Phys, MNZSP Group Fit Research and Operations Manager Les Mills International Ltd

CLARE HORROBIN BA Hons, MProfStuds Learning & Development Consultant Les Mills International Ltd

GLEN OSTERGAARD BSc BODYPUMP™ and RPM Program Director Les Mills International Ltd

IAN ARUNDEL Print Production Director Les Mills International Ltd

SARAH OSTERGAARD BHSc Nursing Head Trainer for RPM Les Mills International Ltd

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