Rutina de gym para principiantes

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3. Rutina Gym Principiantes BURN WORKOUT ON SETS Instrucciones: - 30 segundos por ejercicio, 10 segundos de descanso entre ejercicios. - 1 minuto de descanso ENTRE CIRCUITOS. - 2 minutos de descanso al terminar una SERIE. - Repetir 3 veces todos los circuitos - Recomiendo bajar una aplicación que te marque los tiempos. Mis preferidas son Intervals, Seconds o Interval Timer. - Lo idoneo es que esta rutina se realice al despertar en ayunas, si no te es posible, NO TE PREOCUPES. Realizala al terminar tu rutina de gimnasio o casa. - Modera tu esfuerzo… recuerda que si explotas desde los primeros ejercicios, no llegaremos a los últimos. Aprende a controlar tu intensidad y respiración. - ¡Diviertete! Pon música y olvidate del mundo. Es TU tiempo.

TERMINA PRIMER CIRCUITO Descanso 1 min

30 segundos de mountain climbers

30 segundos de mountain climbers

Descanso de 10 segundos

1

30 segundos de sentadilla a una pierna Descanso de 10 segundos

30 segundos de inch worm

Descanso de 10 segundos

2

Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

30 segundos de leg rises

Descanso de 10 segundos

30 seg de caminata para adelante y detrás Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

TERMINA SEGUNDO CIRCUITO Descanso 1 min

30 segundos de mountain climbers

30 segundos de mountain climbers

Descanso de 10 segundos

4 Descanso de 10 segundos

3

30 segundos de lagartija a sentadilla Descanso de 10 segundos

30 segundos de plancha Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

30 segundos de bicicletas

Descanso de 10 segundos

30 segundos de squat en salto ambos lados

TERMINA CUARTO CIRCUITO Descanso 1 min 30 segundos de mountain climbers Descanso de 10 segundos

5 Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

30 segundos de sentadilla sostenida Descanso de 10 segundos

30 segundos de Vs. con “chapoteo” Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

Descanso 2 min Y DESPUÈS VOLVER A CIRCUITO 1 DESPUÉS DE LAS TRES VUELTAS 6-8 MIN DE ESTIRAMIENTO

TERMINA TERCER CIRCUITO Descanso

3. RUTINA PRINCIPIANTES DESCANSO ACTIVO LUNES - MIÉRCOLES - VIERNES: LOWER BODY WARM-UP: Elige entre estas dos opciones

Opción 1: (4 repeticiones)

30 SEGUNDOS DE DESCANSO

150 saltos con cuerda

30 segundos sentadilla prisionera

1 minuto pistol squat asistida

Opción 2: (3 repeticiones) 500 mts con inclinacion media y trote ligero 50 desplantes sencillos con inclinación maxima 30 segundos trote de lado con inclinación máxima (30 seg por un lado, 30 del otro). 30 segundos caminata hacía atrás en semisentadilla.

3. RUTINA Notas: - Realiza la cantidad de series marcadas durante el tiempo indicado. Procura tener menos de 1 minuto de recuperación entre serie y serie. - El descanso activo se hace entre bloques (sets) de ejercicio. Descanso activo (Día Lower Body): 1 minuto sentadilla desde el piso doble + 1 minuto patada en banco para un lado y para atrás (1 minuto por lado) + 1 minuto desplante en banco

SET 1 1. Sentadilla libre con tiempo: - Baja en 5 segundos (te quedas abajo 3 segundos) - Subes en 1 seg (20 repeticiones) Al terminar las 20, directamente y sin escala, 5 sentadillas rápidas (sin tiempo). El ejercicio completo es una vuelta (25 sentadillas en total) se hacen 4 vueltas. 2. Peso muerto con mancuernas (15 reps x 4)

DESCANSO ACTIVO

SET 2 3. Squat con elevación de discos (15 reps x 4) 4. Desplante para atrás con mancuerna (20 reps x 4)

DESCANSO ACTIVO

SET 3 5. Landmine con squat (15 reps x 4) 6. Desplante doble con banco y mancuernas (15 reps x 4 por lado)

DESCANSO ACTI

3. MARTES - JUEVES - SÁBADO: UPPER BODY WARM-UP: (5 REPETICIONES)

1 MINUTO DE DESCANSO

Saltos en cuerda 1 min

1 minuto burpees

30 segundos plancha

RUTINA Notas: Descanso activo (Día de torso): 1 minuto plancha abriendo y cerrando piernas+ 1 minuto pique con toque de piernas+ 1 minuto cangrejos adelante y atrás)

SET 1 1. Lagartija con row+ Press (30 x 4) 2. Sentadilla diagnol con press para pecho (25 reps por lado x 4)

DESCANSO ACTIVO

SET 2 3. Dominadas cerradas Puedes usar liga si aún no te salen del todo o bien cambiar por solo mantenerte colgado en posición recta + burpee (al fallo, o las que te salgan) (4 vueltas) 4. Fondos con pierna alternada (4x 25)

DESCANSO ACTIVO

SET 3 5. Trabajo de Espalda con progresión a copa (25 x 4) 6. Press de banca con abdominales (10 reps con 3 leg raises entre ejercicio.) (x 4)

3. SET DE ABS Se hacen sólo los días de upper body. 1 minuto de cada ejercicio - Plancha con toque - Leg raise - Swing de leg raise - Bicicleta Al terminar, descansa 1 minuto y reinicia (4 vueltas) - Russian twists (4 series al fallo)

DOMINGO: ACTIVO

DESCANSO

El descanso es fundamental en nuestros entrenamientos, permite recuperarnos del esfuerzo y seguir avanzando mediante los procesos de supercompensación. Pero hay dos formas como de descansar: descanso tal, sin hacer nada y descanso activo, es decir, con ejercicio de poca intensidad y global que nos permite recuperar antes. Un descanso activo es una forma de mantener tus músculos en circulación, pero haciendo un ejercicio diferente al que habitúas, lo que permite que tus músculos se recuperen mejor. Ejemplos de descanso activo: - Caminata o trote lento en parque - Bicicleta por gusto - Salir a conocer tu ciudad - Remo lento - Yoga - Natación de baja intensidad - Baile ¡Tu decide y diviértete!

Nota: ¡El descanso activo del domingo no se refiere al de las rutinas!
Rutina de gym para principiantes

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